Nie dźwigaj bo nie urośniesz! Czy dzieci powinny ćwiczyć siłowo?

By 10 lutego 2021Wpisy

Powszechnie wiadomo, iż trening oporowy jest skuteczną formą rozwoju siły mięśniowej, RFD (rate of force development), mocy, wytrzymałości siłowej czy też szybkości (Suchomel et al. 2016). Trening siłowy można rozpatrywać w zależności od wykorzystania określonych środków treningowych (sprzętu) np. trening z wolnymi ciężarami, na maszynach, z oporem własnego ciała, z gumami itp. lub w zależności od celu treningowego np. w celu poprawy masy mięśniowej, lub/i siły, mocy, czy też wytrzymałości siłowej itp. Ponadto trening oporowy może być częścią ogólnego programu poprawy kondycji fizycznej lub pełnić funkcję uzupełniającą tak jak ma to miejsce w przypadku treningu motorycznego w różnych dyscyplinach sportu. Ostatecznie trening oporowy może być po prostu dyscypliną sportową, tj. kulturystyka, trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów.

Z uwagi na fakt, iż trening siłowy zyskuje coraz większą popularność wśród różnych grup wiekowych (Thompson 2011) wskazane jest aby posiadać podstawową wiedzę na temat jego następstw – w szczególności u dzieci i młodzieży. Należy dodać, że miarą siły mięśniowej nie powinno być tylko „ile kilogramów dana osoba jest w stanie podnieść” gdyż odpowiedni poziom siły jest narzędziem do efektywniejszego eksponowania popędu siły (impuls siły), RFD, mocy mięśniowej, a także wytrzymałości ogólnej. Udowadniają to zarówno badania przekrojowe (Baker et al. 2002, Lopez-Segovia et al. 2014, Seitz et al. 2014, Suchomel et al. 2016), jak i badania longitudinalne (Suchomel et al. 2016, Szymanski et al. 2006).

W obliczu coraz większej skali otyłości i nadwagi wśród dzieci i młodzieży na całym świecie zasadnym jest poszukiwanie dla nich wszelkiej formy aktywności fizycznej jako szansy aktywizacji ruchowej. Przez ponad 30 – 40 lat pomimo dostępnych badań naukowych na temat bezpieczeństwa treningu oporowego i podnoszenia ciężarów (ang. weightlifting) nadal można spotkać się z twierdzeniem, iż „ciężary” nie są dla dzieci i młodzieży. Dlatego celem niniejszego artykułu jest przedstawienie potencjalnych korzyści jakie niesie za sobą trening oporowy wśród młodych zawodników (do 18 roku życia), a także obalenie kontrowersji z nim związanych.

Kontrowersja nr 1 – efektywność treningu

Trening dzieci i młodzieży zawsze był tematem kontrowersyjnym, a wręcz tematem tabu. Pewne przekonania i twierdzenia mogą i lubią być powtarzane przez wiele lat tylko na podstawie cudzych opinii, a nie na podstawie dostępnych badań naukowych. Przyznanie się do winy wymaga czasu i umiejętności krytycznego myślenia czyli wystawienia na próbę swojej samooceny. O tym jak łatwo wpadamy w pułapkę własnych przekonań warto przeczytać w pracy Pashak et al. (2017): Mental Disorders are Not Real: Using Skepticism and Critical Thinking to Challenge Key Myths in the Science of Mental Health.

Niemniej aby rozpocząć rozprawę na temat tego czy trening oporowy powinien i czy może mieć miejsce w rozwoju dzieci i młodzieży należy zadać sobie dwa pytania:

  • Czy trening siłowy (oporowy) przyczynia się do poprawy siły, mocy i ogólnej sprawności fizycznej u dzieci do lat 10 (Tanner I i II), u dzieci we wczesnej fazie dojrzewania (Tanner III – IV; 10 – 13 lat) i u młodzieży w wieku 14 – 18 lat (Tanner: faza V)?
  • Czy trening oporowy jest bezpieczną formą treningu i czy może negatywnie wpłynąć na prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży (np. czy może zahamować wzrost?)

Powyższe pytania są ważne, ponieważ w 1983 r. American Academy of Pediatrics (AAP) zajmowała stanowisko, iż trening siłowy u osób przed okresem dojrzewania jest generalnie stratą czasu. Koncepcja „trigger effect” (Katch 1983) głosiła, że niedobór wystarczającej ilości androgenów zarówno u młodych dziewczynek, jak i chłopców nie pozwala na rozwój masy mięśniowej i tym samym wpływ treningu oporowego na poprawę siły mięśniowej u tych osób jest znikomy. Ponadto ta sama instytucja przedstawiła koncepcję, iż kobiety po wystąpieniu pierwszego cyklu menstruacyjnego mogą poprawić silę mięśniową, ale nigdy nie poprawią znacząco swojej masy mięśniowej (hipertrofii) bez użycia hormonów steroidowych. Te błędne założenia przetrwały ponad 20 lat pomimo pojawienia się odmiennych dowodów (Pfeiffer et al. 1986, Sewall i Micheli 1986 Sale 1989, Pierce et al. 1999). Celowo przywołane zostały tutaj starsze artykuły aby pokazać, że pomimo nie tak długiego okresu od publikacji oficjalnego stanowiska AAP jego treść nie została zaktualizowana. W późniejszym czasie nastąpiły również próby rozróżnienia treningu siłowego od olimpijskiego podnoszenia ciężarów (dwubój olimpijski) przez American College of Sports Medicine w 1998 r., gdzie maksymalne ciężary (maximal weights) zostały wrzucone do jednego worka z olympic weightlifting (dwubojem olimpijskim, podnoszeniem ciężarów) ostatecznie wskazując, iż dzieci i młodzież nie powinny wykonywać takiej formy treningu oporowego. Temat ten zostanie poruszony w dalszej części artykułu.

Wracając do koncepcji „trigger effect”, obserwacje poszczególnych dyscyplin sportowych wskazują na to, że jest to całkowicie błędna hipoteza. Potwierdzeniem tego jest chociażby fakt, iż dziecko na początku swojej przygody z gimnastyką sportową nie jest w stanie zrobić prostych ćwiczeń z masą własnego ciała. Po kilku tygodniach zajęć obserwujemy wyraźną poprawę w elementach technicznych wymagających znacznego poziomu siły mięśniowej. Dlatego też gimnastyka sportowa jest formą treningu oporowego, który znacząco poprawia siłę mięśniową, a dowodem tego są również prace Sands et al. (1988,1995). Ponadto dane z prawdopodobnie jednego z najstarszych programów identyfikacji talentów w gimnastyce sportowej (Talent Opportunity Program) wskazują, że poziom siły znacząco poprawia się u młodych gimnastyczek, natomiast sama bateria testów dla dzieci już od 6 r. życia zawiera takie elementy techniczne, które wymagają siły mięśniowej (Sands 1993).

Wiadomo przecież, że siła mięśniowa jest w dużym stopniu determinowana układem nerwowym, dlatego można podejrzewać, że niezależnie od okresu dojrzewania można korzystać z efektów treningu oporowego jeszcze przed jego rozpoczęciem. Ponadto istnieją dowody, iż hipertrofia mięśniowa może następować pomimo skromnego wpływu testosteronu. U kobiet można zaobserwować poprawę przekroju poprzecznego mięśni pomimo tego, że koncentracja tego hormonu wynosi zaledwie ok. 1.12- 1.79 nmol/l natomiast u mężczyzn ok. 7.7 – 29.4 nmol/l. Zatem logicznie rzecz biorąc można się spodziewać przyrostu masy mięśniowej u dzieci, gdyż dojrzała gospodarka hormonalna nie jest wyłącznym warunkiem jej rozwoju. Pośrednim dowodem są również zmiany w składzie ciała młodych zawodniczek reprezentujących różne dyscypliny sportowe w porównaniu do grup kontrolnych. O tym można dowiedzieć się więcej z publikacji: Benardot et al. 1991, Peltenburg 1984, Sands et al. 1987. Biorąc pod uwagę dostępne badania naukowe można z pełnym przekonaniem stwierdzić, iż trening siłowy u dzieci i młodzieży istotnie wpływa na poprawę poziomu siły, mocy i wytrzymałości siłowej. Na podstawie wymienionych niżej  publikacji (Bea et al. 2017, Stratton et al. 2004, Falk et al. 2003, Falk et al. 1996, Faigenbaum 1995, Faigenbaum et al. 1998. Faigenbaum 2000, Lillegard et al. 1997 oraz dwóch meta-analiz (Lesinski 2016, Payne et al. 1997) można stwierdzić, że:

  • U chłopców (wiek < 13 lat) i dziewczynek ( wiek < 12 lat) obserwuje się istotną poprawę poziomu siły i wytrzymałości mięśniowej w efekcie treningu oporowego i w dodatku nie dostrzega się większych różnic w sile absolutnej i relatywnej pomiędzy płciami.
    U młodzieży (do 18 r. życia) obserwuje się dalszy wzrost siły, mocy i wytrzymałości, ale już z widocznymi różnicami płciowymi w kontekście wartości absolutnych.
  • Tak, trening oporowy może przyczyniać się do hipertrofii mięśniowej u dzieci, niemniej większy jej wzrost obserwuje się w okresie wczesnego i późnego dojrzewania, co na pewno ma związek z gospodarką hormonalną. W tym okresie trening oporowy również przyczynia się do jeszcze większego wzrostu beztłuszczowej masy ciała i utraty tkanki tłuszczowej.
  • Wielkość zmian w poziomie siły, hipertrofii i wytrzymałości mięśniowej zależy w głównej mierze od płci, rodzaju treningu (izometryczny, wolne ciężary itp.) oraz od intensywności, objętości i wyboru ćwiczeń. Najlepsze rezultaty osiągane są w programach treningowych trwających min. 8 tygodni i zawierających więcej niż jedną serię treningową na daną grupę mięśniową.
  • Trening oporowy może również pełnić funkcję prozdrowotną – zatrzymywać lub też odwracać negatywne zmiany metaboliczne związane np. z otyłością i nadwagą.

Podsumowując, poprawa siły mięśniowej, mocy, RFD czy też wytrzymałości mięśniowej u dzieci jest w głównym stopniu warunkowana sprawniejszym działaniem układu nerwowego, gdyż hipertrofia jest niewielka. Natomiast u młodzieży, a w szczególności w późniejszym okresie dojrzewania trening oporowy znacząco wpływa na efektywniejsze działanie zarówno układu nerwowego jak i na wzrost przekroju poprzecznego mięśni (CSA).

Kontrowersja nr 2 – ryzyko urazu i kontuzji

Czy trening siłowy dzieci i młodzieży jest bezpieczny? Jakie są następstwa podejmowania treningu oporowego w dzieciństwie, na późniejszy rozwój człowieka?

Ze względu na bezmyślne czytanie wiadomości z jednego źródła lub/i braku chęci aktualizowania swoich przekonań jesteśmy podatni na przyjmowanie informacji, które są dla nas wygodne ale ostatecznie nieprawdziwe. Przykładem tego są chociażby takie ostrzeżenia, które są ogólnodostępne w Internecie:

The goal of strength training is not to bulk up. It should not be confused with weight lifting, bodybuilding, and powerlifting, which are not recommended for kids and teens. In these sports, people train with very heavy weights and participate in modeling and lifting competitions. Kids and teens who do those sports can risk injuring their growing bones, muscles, and joints.

Źródło: http://kidshealth.org/en/parents/strength-training.html

Powyższe stwierdzenie nie ma nic wspólnego z prawdą na temat treningu siłowego u dzieci i młodzieży w kontekście odniesienia ryzyka kontuzji lub/i negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Największą nadinterpretacją w historii treningu siły u dzieci i młodzieży jest to, iż trening ten może hamować wzrost (wysokość ciała). To błędne przekonanie powstało na skutek wyników kilku ubogich metodologicznie badań z lat 1960 – 1970 twierdzących, że  trening oporowy jest niebezpieczny i może prowadzić do uszkodzeń chrząstki nasadowej u dzieci przed okresem dojrzewania, a tym samym zahamować rozwój kości długich (Hamil et al. 1994, Malina 2006). Aby  lepiej zrozumieć skąd powstało to  błędne przekonanie, należy wrócić wstecz  do roku 1983 kiedy to American Academy of Pediatrics na podstawie m.in. badania Gumbs i wsp. (1982) wydało oficjalne stanowisko, iż trening oporowy powinien być prowadzony z wielką ostrożnością, a podnoszenie ciężarów (ang. weightlifting) jest kontuzjogenne i powinno być unikane przez osoby znajdujące się przed okresem dojrzewania. W 1986r. Sewall i Micheli w swoim raporcie zgodzili się z tym stwierdzeniem i dodali, że trening oporowy u dzieci i młodzieży powinien opierać się na wolnych ruchach, a rywalizacja w podnoszeniu ciężarów nie jest wskazana aż do całkowitego zakończenia rozwoju kośćca. Jednak już 2 lata później ten sam autor (Micheli 1998) stwierdził, iż obecnie dostępnych jest zbyt mało danych aby stwierdzić, że trening oporowy jest mniej lub bardziej kontuzjogenny. Co więcej, dodał, iż ryzyko uszkodzenia chrząstki nasadowej przed okresem dojrzewania jest mniejsze (sic!), gdyż jest ona bardziej oporna na siły ścierające (ang. shear stress). Potwierdzeniem tego jest wiele badań, które wskazują na pozytywne zmiany adaptacyjne u dzieci i młodzieży na skutek treningu oporowego wraz z brakiem istotnego ryzyka odniesienia urazu/kontuzji. Bardzo dobrymi badaniami, które przeczą jakoby trening oporowy hamował wzrost dzieci i młodzieży są publikacje Maliny (2006) i Falk i wsp. (2003) oraz wiele innych badań, które można znależć w opracowaniu Faigenbauma i Myera (2010). Natomiast kontekście uszkodzeń chrząstki nasadowej czytamy:

Although a few retrospective case reports noted injury to the growth cartilage in youth,63–68 most of these injuries were caused by improper lifting techniques, poorly chosen training loads or lack of qualified adult supervision. For example, in one case report a 13-year-old boy had bilateral fracture separations of the distal radial epiphyses when he lost control of a barbell as he attempted to press a 30 kg weight overhead while exercising alone in a “makeshift gymnasium” at home.66 It is unclear from this report if this adolescent received instruction on proper resistance training procedures or if he was involved in an activity that could be characterised as “horse play”.

Co ciekawe w 1990r. wydano drugie oficjalne stanowisko AAP, które pomimo dostępnych badań naukowych na temat bezpieczeństwa i efektywności treningu oporowego u dzieci i młodzieży głosiło: Unless good data becomes available that demonstrates safety, children and adolescents should avoid the practice of weight lifting, power lifting, and body building…’,to samo stwierdzenie przytaczane jest po raz 3 w oficjalnym stanowisku AAP jeszcze w 2001 r.! Autorzy lekceważą nawet wspaniałe badanie Pierce i wsp. (1999) pt.”Youth Weightlifting – is it safe?” w którym można przeczytać:

We reported no days of training lost from injuries incurred in weightlifting over a period of a year’s competition and training by 70 children ranging in age from 7 to 16 years. It was concluded that weightlifting is considerably safer than is generally believed when training and competition is appropriate for this age group and is well supervised. However, anecdotal reports and conjecture regarding injury potential continue to limit early participation and development.

Wracając do stanowiska AAP – po pierwsze należy wyszczególnić błędy natury językowej, które nieświadomie mogą prowadzić do niewłaściwej interpretacji ich oświadczenia. W języku angielskim dyscyplinę sportu: weightlifting (podnoszenie ciężarów), powerlifting (trójbój siłowy) i bodybuilding piszemy razem a nie osobno. W oficjalnym stanowisku AAP nie wiadomo czy autorzy odnoszą się do dyscypliny sportu czy do metod treningowych najczęściej stosowanych przez zawodników tych dyscyplin. Dodać należy, że dyscypliny te również uprawiane są na poziomie amatorskim – rekreacyjnym natomiast o tym nie ma ani słowa. Po drugie w 2001 r. dostępnych było już parę przeglądówek i prac na temat bezpieczeństwa treningu dzieci i młodzieży (Ajan i Baroga 1988, Dvorkin 1992, Hamil et al. 1994, Faigenbaum i Polakowski 1999, Pierce et al. 1999) ale AAP nie pokusiło się o ich wykorzystanie i w dodatku przed publikacją swojego stanowiska nie konsultowało jego treści z żadnym związkiem sportowym (w tym USA weightlifting). Następnie w 2003 r. opublikowane zostało longitudinalne badanie (Byrd i wsp. 2003), które obserwowało zmiany w rozwoju siły u chłopców i dziewczynek w wieku od 12 – 14 lat w efekcie ponad 2 – letniego treningu podnoszenia ciężarów. Total lift czyli suma kg w rwaniu i podrzucie poprawiła się u chłopców o ok. 75 kg natomiast u dziewczynek o ok. 50 kg. Pomimo dowodów o niskiej urazowości i braku zahamowania prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży, w efekcie podnoszenia ciężarów dostępnych już w latach 1970 – 1980, organizacje takie jak AAP oraz ACSM (American College of Sports Medicine) przez ponad 30 – 40 lat opierały swoje przekonania na nierzetelnych lub przedawnionych i niepotwierdzonych źródłach. W badaniu Byrd i wsp. (2003) na temat bezpieczeństwa treningu podnoszenia ciężarów (ang. weightlifting) czytamy:

There were 534 lifts in competition, not counting fairly heavy lifts during warm-up, with no injuries that required medical attention and no loss of training time for this population. In addition, for this population there were no injuries in training that required medical attention or that resulted in loss of training time

It is clear that the issue of injury requires ongoing scientific study but, on the basis of the present data, previous position papers and opinion that children should avoid intense resistive training and competition is called to question. Resolution of the issue might lie in part with consideration of the professional status of the coach and the use of a conservative approach in training and competition for children

Podnoszenie ciężarów jako dyscyplina sportu oraz jako trening oporowy nie charakteryzuje się zwiększonym ryzykiem urazu i kontuzji niż inne dyscypliny sportu – głosi m.in. oficjalnie  stanowisko NSCA i UKSCA (Lloyd et al. 2014). Dwubój olimpijski nie wykazuje zwiększonego ryzyka wystąpienia kontuzji w porównaniu do futbolu amerykańskiego, rugby, gimnastyki, piłki nożnej czy koszykówki. Na 1576 kontuzji w ciągu jednego roku szkolnego tylko 0.7% przypadło treningowi oporowemu natomiast liczba urazów wywołanych przez sporty takie jak futbol amerykański, koszykówka i piłka nożna to odpowiednio 19%, 15% i 2% (NSCA 2009). Canadian Society of Exercise w swoim oficjalnym stanowisku wyrażnie pisze,  iż „(…) weightlifting is considered to be a safe activity, and with appropriate planning and good coaching there is no reason why children cannot participate” (Behm et al.2008).

Wartość dla dzieci i młodzieży

Jest wiele badań zarówno przekrojowych, jak i longitudinalnych dowodzących, iż trening oporowy jest w stanie poprawić ogólny poziom motoryczności zawodnika i tym samym jego poziom sportowy (czyt. performance) (Baker et al. 2002, Carlock et al. 2004, Gorostiaga e al. 2005, Stone 2002, 2005). Oczywiście zależy to od wielu czynników takich jak: objętość, intensywność, wybór ćwiczeń, czas potrzebny na transfer nowego poziomu siły do zadań technicznych, poziom zmęczenia, a także od umiejętności periodyzacji obciążeń. Mając na uwadze silny związek między poprawą siły mięśniowej a poziomem przygotowania technicznego w różnych dyscyplinach sportu, rozsądnie jest przypuszczać, że trening siły u dzieci i młodzieży przełoży się na ich lepszą sprawność ruchową. I rzeczywiście tak jest. Porównanie dzieci silniejszych do słabszych pozwala stwierdzić, że osoby silniejsze osiągają wyższy poziom sportowy, szybciej się rozwijają (sportowo), a także w większym zakresie potrafią wykorzystywać zjawisko transferu pozytywnego (nabycie umiejętności jednego zadania ruchowego ułatwia im naukę innej – nowej czynności ruchowej). Te obserwacje są najbardziej widoczne w dyscyplinach o charakterze „strength – power” (szybkościowo – siłowym) takich jak np.: gimnastyka, lekkoatletyka (rzuty, sprint) oraz rugby. Carlock et al. (2004) wykazał silną korelację pomiędzy siłą kończyn dolnych (1 RM przysiad ze sztangą) a wyskokiem dosiężnym (generowaną mocą) i wynikami w rwaniu i zarzucie u młodych zawodników podnoszenia ciężarów. Natomiast Young et al. (1995) wykazał silną korelację pomiędzy poziomem siły a zdolnościami sprinterskimi u młodych lekkoatletów. Ponadto 8 – miesięczne longitudinalne badanie wykazało, iż wynik 60 – sekundowego testu Bosco (wytrzymałość siłowa) przewidział 92% zawodników kadry narodowej USA wyselekcjonowanych do wyjazdu na IO w Sydney (gimnastyka sportowa). Ponadto poziom siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej były istotnym czynnikiem różnicującym zawodników zakwalifikowanych, od tych którzy tej szansy nie otrzymali.

Badania na młodych zawodnikach futbolu amerykańskiego (14 – 18 lat) potwierdzają skuteczność treningu oporowego w poprawie skuteczności działań na boisku, jak i w mniejszej liczbie odniesionych kontuzji w trakcie sezonu (badanie 8 – letnie) (Cahill i Griffith 1978). Oficjalne międzynarodowe stanowisko zarówno UKSCA jak i NSCA (Lloyd et al. 2014) jest takie, iż trening siłowy u dzieci i młodzieży może zmniejszyć ryzyko urazu/kontuzji dlatego powinien być powszechnie rekomendowany, a nie zabraniany!

Kilka słów o podnoszeniu ciężarów

Całkiem niedawno opublikowany został przegląd dotychczasowej literatury (Shenouda et al. 2017) na temat treningu siłowego u dzieci i młodzieży w którym można przeczytać:

 „Powerlifting and heavy weight training should be avoided, as lifting maximal weights through various ranges of motion as fast as possible can lead to serious limb injuries”.

Niestety stwierdzenie to sugeruje, że podnoszenie ciężarów, gdzie przecież występują dynamiczne wręcz eksplozywne ruchy są w rezultacie niebezpieczne i mogą prowadzić do poważnych kontuzji. Oczywiście kontuzje mogą się zdarzać, ale na podstawie dostępnych danych, odsetek ten jest znikomy, wręcz incydentalny. Po dokładniejszej analizie tych kontuzji można dojść do wniosku, że w większości przypadków są to wypadki, którym przy zachowaniu podstawowych zasad bezpieczeństwa można byłoby zapobiec. W pracy Myer et al. (2009), który analizował ponad 2 tysiące wypadków w treningu oporowym można odnaleźć taki wniosek:

The majority of youth resistance training injuries are the result of accidents that are potentially preventable with increased supervision and stricter safety guidelines.

Obecnie śmiało można stwierdzić, że dwubój olimpijski jest bezpieczną formą treningu i może przyczyniać się zarówno do poprawy poziomu sportowego, jak i do obniżenia ryzyka kontuzji. Warto przypomnieć tutaj badanie Pierce’a et al. (1999) – w ciągu 12 miesięcy treningów (1 rok!) 70 zawodników i zawodniczek w wieku od 7 do 16 lat nie opuściło ani jednego dnia treningowego z powodu kontuzji lub/i urazu. Dodać należy, że dzieciom pozwalano próbować pokonywać swoje rekordy życiowe, co oznacza, że miały możliwość dochodzenia do maksymalnych i okołomaksymalnych obciążeń! W książce Weightlifting: Fitness for all Sports, autorzy Dr. Tamás Aján – prezydent międzynarodowej federacji podnoszenia ciężarów i Lazar Baroga – członek MKOL- u proponują, aby  trening ciężarowca rozpoczynał się w wieku 11 – 16 lat. Rozpoczynając treningi z 11 – 12- latkiem większa część zajęć powinna zostać poświęcona kształtowaniu ogólnej sprawności fizycznej (60%) natomiast sugeruje się, iż nie więcej jak 40 % powinno zostać przeznaczone na trening specjalistyczny. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami rekomendowane są jako środek rozwoju siły mięśniowej, należy zaznaczyć, że w tym okresie powinno znaleźć się również miejsce na zabawę i inne formy aktywności fizycznej takie jak: gimnastyka sportowa, gry zespołowe oraz inne zajęcia rozwijające ogólny atletyzm dziecka. Szczegółowy model rozwoju młodego ciężarowca można znaleźć w/w pozycji.

Interesujący jest fakt, iż w Bułgarii (kolebka podnoszenia ciężarów) od 1983 do 1993 r. granica wieku u dzieci rozpoczynających poważną przygodę z podnoszeniem ciężarów obniżyła się o ok. 2 lata, gdzie już 10 – 11- latkowie włączani są do programu identyfikacji talentów. Jak podaję Dimitrov (1993) w tym co prawda małym kraju, ale za to z wybitnymi sukcesami na arenie międzynarodowej rekomendowane jest aby przygodę z podnoszeniem ciężarów rozpoczynać już w wieku 10 lat. Podobnie jest w innych krajach Europy wschodniej, które obecnie moglibyśmy nazwać byłym ZSRR. W modelu tych państw nikt nie twierdzi, że 10 – latkowie jedyne co robią to wyrywają 100 – kg sztangę nad głowę. Jest wyraźnie podkreślone, iż dzieci rozpoczynające przygodę ze sztangą najpierw przygotowywane są poprzez ćwiczenia z masą własnego ciała (gimnastyka), a następnie przechodzą do bardziej zaawansowanych ćwiczeń na wolnych ciężarach, ze szczególnym naciskiem na prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.

Ogólne rekomendacje:

Oficjalne stanowiska NSCA i UKSCA wyraźnie podkreślają, że najważniejszą rzeczą w bezpieczeństwie treningu podopiecznych jest przede wszystkim wykwalifikowana kadra trenerska. Dokładny pokaz i prawidłowe objaśnienie ćwiczenia, a następnie przedstawienie podstawowych zasad bezpieczeństwa, pozwalają na całkowite obniżenie ryzyka kontuzji/urazu w trakcie treningów. Najważniejsze punkty tego stanowiska (NSCA i UKSCA) opublikowanego na łamach British Journal of Sport Medicine (2013):

  • Zapewnij prawidłowy pokaz i objaśnienie ćwiczenia;
  • Zabezpiecz miejsce ćwiczeń – upewnij się, że nie ma żadnych potencjalnych niebezpieczeństw;
  • Każdy trening rozpocznij od dynamicznej, 5 – 10 min rozgrzewki;
  • Osoby początkujące powinny rozpocząć treningi z małymi obciążeniem, a priorytetem powinna być nauka i doskonalenie techniki;
  • Trening powinien opierać się na 1 – 3 seriach, każda po 6 – 15 powtórzeń zarówno na dolne, jak i górne partie mięśniowe. U osób początkujących rozpocznij od 1 -2 serii z obciążeniem 60% 1 RM. U osób z dłuższym stażem można wykonywać od 2 do 4 serii z obciążeniem < 80% 1 RM;
  • Zwiększaj obciążenia o ok 5 – 10 % wraz z poprawą siły mięśniowej;
  • Część końcowa treningu powinna zostać poświęcona rozciąganiu;
  • Trenuj od 2 do 3 x w tygodniu z przerwą pomiędzy treningami;
  • Wsparcie trenera i rodziców jest niezbędnym elementem procesu treningowego dla dzieci i młodzieży – motywuj;

Reasumując:

  • Trening oporowy może poprawić poziom siły maksymalnej u dzieci i młodzieży i jest przede wszystkim zasługą zmian w centralnym układzie nerwowym, natomiast w okresie dojrzewania dochodzą dodatkowo zmiany obwodowe (hipertrofia) i większe znaczenia zmian hormonalnych. Trening oporowy służy również poprawie samopoczucia, samooceny i ogólnej satysfakcji ze swojego wyglądu, co w młodym wieku ma szczególne znaczenie w wymiarze psychospołecznym.
  • Trening oporowy, również ten w formie podnoszenia ciężarów (weightlifting) nie powoduje zwiększonego ryzyka odniesienia kontuzji/urazu. Jest to bezpieczna forma aktywności fizycznej w szczególności gdy jest on nadzorowany przez doświadczonych i wykwalifikowanych trenerów.
  • Naukowcy, trenerzy oraz instruktorzy sportu, którzy na co dzień pracują z dziećmi i młodzieżą muszą być poddawani systematycznej ocenie poziomu wiedzy i umiejętności w zakresie bezpieczeństwa treningu najmłodszych. Aktualizacja poziomu wiedzy z zakresu fizjologii, biomechaniki, psychologii i teorii uczenia się czynności ruchowych jest niezbędna w prowadzeniu bezpiecznej praktyki trenerskiej.
  • Trenerzy oraz naukowcy, którzy nie aktualizują swojej wiedzy i dalej rozpowszechniają nieprawdziwe informacje lub swoimi teoriami i praktykami narażają najmłodszych na utratę zdrowia lub życia, powinni zostać odgórnie zawieszeni w pełnieniu swoich ról i nie zostać dopuszczeniu do dalszego prowadzenia zajęć.
  • Każdy związek sportowy powinien przedstawić model i rekomendacje dla długofalowego rozwoju młodego zawodnika, w kontekście rozwoju poszczególnych zdolności motorycznych.

Literatura:

  1. American Academy of Pediatrics. Weight training and weight lifting: Information for the Pediatrician. Phys Sportsmed, 11(3), 157-161, 1983
  2. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine. Strength training, weight and power lifting, and body building by children and adolescents. Pediatrics 1990; 86:801–3.
  3. Baker D. Differences in strength and power among junior-high, senior-high, college-aged, and elite professional rugby league players. J Strength Cond Res 2002; 16:581–5.
  4. Bea JW, Blew RM, Howe C, Hetherington-Rauth M, Going SB. Resistance Training Effects on Metabolic Function Among Youth: A Systematic Review. Pediatr Exerc Sci 2017.
  5. Benardot D, Czerwinski C. Selected body compositionand growth measures of junior elite gymnasts. J Am Diet Assoc 1991; 91:29–33.
  6. Bernhardt DT, Gomez J, Johnson MD, et al. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2001;
  7. Cahill BR, Griffith EH. Effect of preseason conditioning on the incidence and severity of high school football
  8. knee injuries. Am J Sports Med 1978; 6:180–4.
  9. Carlock JM, Smith SL, Hartman MJ, et al. The relationship between vertical jump power estimates and weightlifting ability: a field-test approach. J Strength Cond Res 2004; 18:534–9.
  10. Faigenbaum AD, Micheli LJ. Current Comment from the American College of Sports Medicine: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.
  11. Faigenbaum AD. Psychosocial benefits of prepubescent strength training. Strength Cond J 1995; 17:28–32
  12. Faigenbaum AD, Micheli LJ. Current Comment from the American College of Sports Medicine: Youth Strength Training. Indianapolis, IN: American College of Sports Medicine; 1998.
  13. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill B, et al. Youth resistance training: position statement paper and literature review. Strength Cond J 1996; 18:62–76.
  14. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LJ, et al. The effects of strength training and detraining on children. JSCR 10 (2) 109- 114.
  15. Faigenbaum AD. Strength training for children and adolescents. Clin Sports Med 2000; 19:593–619
  16. Faigenbaum AD, Polakowski C. Olympic-style weightlifting, kid style. Strength Cond J 1999; 21:73–76.
  17. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan; 44(1): 56–63..
  18. Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev 2003; 1:120–7.
  19. Falk B, Mor G. The effects of resistance and martial arts training in 6- to 8-year-old boys. Pediatr Exerc Sci 1996; 8:48–56.
  20. Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis. Sports Med. 1996; 22:176–86.
  21. Falk B, Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev 2003; 1:120–7.
  22. Gorostiaga EM, Granados C, Ibáñez J, Izquierdo M. Differences in physical fitness and throwing velocity among elite and amateur male handball players. Int J Sports Med 2005; 26:225–32.
  23. Gumbs VL, Segal D, Halligan JB, Lower G. Bilateral distal radius and ulnar fractures in adolescent weight lifters. Am J Sports Med 1982; 10:375–9.
  24. Hamill BP. Relative safety of weightlifting and weight training. J Strength Cond Res 1994; 8:53–7.
  25. Katch, V. Physical conditioning of children, J Adol Health Care 3: 241-246, 1983
  26. Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016; 50:781–95.
  27. Lillegard WA, Brown EW, Wilson DJ, Henderson R, Lewis E. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity. Pediatr Rehabil 1997; 1:147–5
  28. Lloyd RS1, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med.2014 Apr;48(7):498-505
  29. Lopez-Segovia M, Dellal A, Chamari K, González-Badillo JJ. Importance of muscle power variables in repeated and single sprint performance in soccer players. J Hum Kinet 2014; 40:201–11.
  30. Malina RM. Weight training in youth – growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med 2006; 16:478–87
  31. Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Youth versus adult ‘weightlifting’ injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. J Strength Cond Res 2009; 23:2054–60.
  32. Pashak TJ. Mental Disorders are Not Real: Using Skepticism and Critical Thinking to Challenge Key Myths in the Science of Mental Health. J Ment Disord Treat 3: 140.
  33. Payne VG, Morrow JR, Johnson L, Dalton SN. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Res Q Exerc Sport 1997; 68:80–8.
  34. Pfeiffer, R., and Francis, R. (1986). Effects of strength training on muscle development in pre-pubescent, pubescent, and post-pubescent males. The Physician and Sportsmedicine, 14(9), 134-143.
  35. Peltenburg AL, Erich WB, Bernink MJ, Zonderland ML, Huisveld IA. Biological maturation, body composition, and growth of female gymnasts and control groups of schoolgirls and girl swimmers, aged 8 to 14 years: a cross-sectional survey of 1064 girls. Int J Sports Med
  36. Sands WA. Talent Opportunity Program. Indianapolis, IN: United States Gymnastics Federation Publications; 1993.
  37. Sands WA. United States Gymnastics Federation physical abilities testing for women. Technique 1988; 8:27–32. 19 Sands WA, Irvin RC, Major JA. Women’s gymnastics: the time course of fitness acquisition. A 1-year study. J Strength Cond Res 1995; 9:110–15.
  38. Sands WA, Esienman P, Johnson S, et al. Getting ready for ‘88. Technique 1987; 7:4–10.
  39. Young W, McLean B, Ardagna J. Relationship between strength qualities and sprinting performance. J Sports Med Phys Fitness 1995; 35:13–19.
  40. Sale, D. (198). Strength training in children. In C. Gisolfi and D. Lamb (eds.), Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Indianapolis: Benchmark Press.
  41. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systemati review with meta-analysis. Sports Med 2014; 44:1693–702.
  42. Shenouda R, Wilson M, Fletcher S. Resistance training in children and young adults: a critical review. Intl J Appl Exerc Physiol 2017; 5:1–8.
  43. Stone MH, Moir G, Glaister M, Sanders R. How much strength is necessary? Phys Ther Sport 2002; 3:88–96.
  44. Stone MH, Sands WA, Pierce KC, Carlock J, Cardinale M, Newton RU. Relationship of maximum strength to weightlifting
  45. Stratton G, Jones M, Fox KR, et al. BASES position statement on guidelines for resistance exercise in young people. J Sports Sci 2004; 22:383–90.
  46. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med 2016; 46:1419–49.
  47. Szymanski DJ, McIntyre JS, Szymanski JM, Molloy JM, Madsen NH, Pascoe DD. Effect of wrist and forearm training on linear bat-end, center of percussion, and hand velocities and on time to ball contact of high school baseball players. J Strength Cond Res 2006; 20:231–40
  48. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2012. ACSMs Health Fit J 2011; 15:9–18.
  49. Young W, McLean B, Ardagna J. Relationship between strength qualities and sprinting performance. J Sports Med Phys Fitness 1995; 35:13–19.

One Comment