Ocena poziomu wydolności fizycznej stanowi jeden z najważniejszych czynników kontroli efektywności procesu treningowego. Testy aby były przydatne (ang. validity) muszą być wrażliwe tj. charakteryzować się pozytywnym stosunkiem sygnału do szumu (signal – to- noise ratio). Każdy pomiar niesie za sobą jakiś błąd – wynikający np. z metody pomiaru lub z naturalnej wariancji danego zjawiska. Na przykład wykonując trzy skoki dosiężne (ang. CMJ) ich wynik może być następujący: 42, 45 i 43 cm. Należy zauważyć, że wyniki tego testu cechuje naturalna wariancja ok 2 cm. Dobrze znać tą wartość gdyż wtedy możemy się dowiedzieć czy zmiana (np. 4 cm) jest „praktyczna” tj. wielkość efektu przewyższa wielkość błędu. Test przydatny to również taki, którego wskaźnik/parametr przynajmniej w dużym stopniu powiązany jest z poziomem sportowym lub/i efektywnością wykonania zadania ruchowego. W dyscyplinach wytrzymałościowych takim wskaźnikiem jest VO2max (maksymalny pobór tlenu) oraz prędkość biegowa przy osiągnięciu progu beztlenowego – im wyższe te wartości, tym lepszy rezultat na dystansach dłuższych niż 10 km. W piłce nożnej i w dyscyplinach o charakterze przerywanym (gry zespołowe, sporty walki) parametry te korelują z przebiegniętym dystansem lub z mniejszym kosztem fizjologicznym podejmowanej pracy.
Standardowe badania w laboratorium
W standardowych (laboratoryjnych) badaniach wydolności fizycznej (tlenowej) wykorzystuje się ergospirometr, który automatycznie kalkuluje pobór tlenu w funkcji czasu. Najczęściej takie badania realizowane są za pomocą testu progresywnego na bieżni lub na cykloergometrze. Badany rozpoczyna bieg z prędkością 6 km/h i co 3 min prędkość bieżni wzrasta o 1 – 2 km/h. Przy każdej prędkości rejestrowane są parametry krążeniowo – oddechowe i na podstawie analizy wyników ocenia się moment wystąpienia progów metabolicznych oraz osiągnięcie VO2max.
Ofertę badań wydolnościowych znajdziesz tutaj
Takie badania są niestety kosztowne i dodatkowo aby miały one jakąkolwiek wartość diagnostyczną muszą być one dosyć często powtarzane na co nie wszyscy mogą sobie pozwolić. Kolejną wadą takich badań jest analiza i interpretacja wyników. Pomimo tego, że są ustalone kryteria wystąpienia progu tlenowego i beztlenowego to ich znalezienie w pliku surowych danych stanowi wyzwanie dla wielu osób. Wielu moich znajomych korzystało z firm, które oferowały ocenę wydolności fizycznej. Ich wyniki, a w głównej mierze wystąpienie progu beztlenowego, były zbliżone do wartości światowej czołówki, co oczywiście jest niemożliwe. Wystąpienie progu beztlenowego na podstawie gazów oddechowych to pełna arbitralność osoby oceniającej. Są oczywiście opisane w literaturze ładne wykresy i kryteria jakie powinny zostać spełnione aby móc wyznaczyć tenże próg, niemniej jest to bardziej skomplikowane niż się niektórym wydaje. Dodatkowo u wytrenowanych zawodników VO2max stabilizuje się na stałym poziomie i to raczej ekonomia (koszt fizjologiczny pracy) i próg przemian beztlenowych jest najbardziej dynamicznym parametrem, na który należy zwracać uwagę. Dowodem na to jest m.in. poniższy rysunek przedstawiający pobór tlenu Pauli Radcliffe – byłej rekordzistki świata w biegu maratońskim (2:15:25s) w latach 1992 – 2003.
Pobór tlenu P. Radcliffe w 1992 – 2003
Pobór tlenu podczas pobijania rekordu świata (2003) wcale nie był najwyższy, a w przeciągu tych 11 lat wahał się średnio od 65-75 ml/kg/min. Za to prędkość biegowa na poziomie progu beztlenowego wzrosła od 14-15 km/h w latach 1992-1993, aż do wartości 18,5 km/h w roku 2003 (pomimo braku wyraźnych zmian w VO2max).
Ekonomia a VO2max to niezależne od siebie parametry. Możemy poprawiać ekonomię bez poprawy VO2max i odwrotnie! Jest wiele badań dokumentujących poprawę wydolności/tolerancji wysiłku pomimo braku wyraźnych zmian w poziomie VO2max. W badaniach Vollard i wsp. (2009) pomimo braku poprawy poziomu VO2max nastąpiła poprawa próby czasowej na 15 min (ang. time-trial). Po drugie, w badaniach Smitha i wsp. (2003) poprawa VO2max nie skutkowała w poprawie biegu na 3000 i 5000 m. Dlaczego więc tak mocno chcemy poprawy VO2max podczas gdy nie zawsze znajduje to odzwierciedlenie w rzeczywistym poziomie naszej wydolności? A może próby laboratoryjne są po prostu mało aplikacyjne? Pierwszym ograniczeniem prób laboratoryjnych jest sama konstrukcja testu. To bieżnia lub cykloergometr zwiększa prędkość/opór. Czy inaczej by było gdyby to zawodnik sam dyktował tempo pracy tak jak jest to w przypadku wyścigu? Gdy zawodnik nie wie kiedy jest zakończenie próby wysiłkowej (tak jak w przypadku laboratoryjnego testu do wolicjonalnej odmowy) – powoduje to, że test jest o charakterze zadania otwartego (ang. open – loop). Osoba nie ma możliwości dozowania obciążenia, gdyż nie wie ile jeszcze mu zostało do zakończenia testu (odwrotną rzecz obserwuje się przypadku prób typu time – trial, gdzie zawodnik np. ma 1 km pokonać jak najszybciej). Wyniki poboru tlenu uzyskane w testach „open-loop” są zazwyczaj niższe niż w próbach typu „time – trial” albo tam gdzie zawodnik sam dozuje obciążenie/prędkość. Kolejna rzecz jest taka, że próba laboratoryjna (wysiłek o progresywnym obciążeniu), a także jego forma (brak uwzględnienia techniki np. sam bieg dla biegaczy narciarskich jest nieadekwatny ponieważ nie uwzględnia pracy kończyn górnych) nie odzwierciedla wysiłku startowego, co kwestionuje jego przydatność w warunkach naturalnych. Pozostaje jeszcze kwestia motywacji, gdyż to od niej zależy moment zakończenia próby laboratoryjnej, a nie od osiągnięcia plateu poziomu VO2max (najczęstsze kryterium osiągnięcia VO2max). Zatem test, który pozostawiałby dowolność w dozowaniu obciążenia przez badanego jest bardziej miarodajnym rozwiązaniem. Dowodem na to są badania Mauger and Sculthorpe 2012, którzy porównali wartości VO2max i mocy maksymalnej podczas testu standardowego (o progresywnym obciążeniu) z testem, w którym to zawodnicy na podstawie subiektywnego zmęczenia (Skala RPE) i z góry określonego czasu jego trwania sami dozowali sobie ciężkość wysiłku w poszczególnych 2 – minutowych etapach. Gdy zawodnicy sami decydowali o ciężkości wysiłku to ich maksymalny pobór tlenu oraz moc końcowa były kolejno o 8% i 35 W większe od standardowej próby. Zmiana VO2max to również zmiana naszych stref treningowych. Gdy w laboratorium twoje V VO2max to 55ml/kg/min a tak naprawdę jest to wartość 58ml/kg/min to 50% VO2max w pierwszym przypadku wypada na poziomie 27,5 ml/kg/min a w drugim na 29 ml/kg min, co może stanowić różnicę już 5 – 10 ud/min. W takim razie czy standardowy test VO2max jest testem maksymalnym? Wydaje się, że nie do końca. Znajomość punktu końcowego testu może determinować bardziej optymalna pracę mózgu w integracji sygnałów aferentnych (sygnałów od mięśni do mózgu) i dzięki temu odpowiedniej rekrutacji jednostek motorycznych pozwalając na bardziej ekonomiczną pracę całego organizmu. Pozostaje jeszcze kwestia samej temperatury i ciśnienia atmosferycznego na dyspozycję dnia. W laboratorium ciśnienie jak i temperatura jest względnie stała, czego nie można powiedzieć podczas treningu/badań w warunkach naturalnych. Nie jest tajemnicą, że wyniki badań laboratoryjnych i wyznaczone później strefy treningowe mają się nijak do odpowiedzi fizjologicznej organizmu podczas biegania w parku lub/i na boisku. Opór powietrza, wilgotność, nawierzchnia (twardość podłoża), temperatura, wszystko to ma znaczenie jeśli chodzi o koszt energetyczny pracy. Może okazać się tak, że tętno maksymalnie w styczniu wyniesie 175 ud/min podczas gdy w marcu przy niewielkim wzroście temperatury otoczenia będzie już na poziomie 185 ud/min. Oznacza, to przesunięcie stref jak i różnice w koszcie energetycznym pracy. Zmiana ciśnienia parcjalnego tlenu z 740 mmHg na 700 mmHg (różnica w wysokości 400 m.n.p.m) to już spadek o ok. 9-10% w VO2max.
Co zrobić aby mieć test wiarygodny i nie polegają na czujnikach elektronicznych (zamieszczonych w ergospirometrze), które się zużywają i są zależne od ciśnienia i temperatury otoczenia?
OCENA WYDOLNOŚCI METODĄ SET
Na bazie wieloletnich doświadczeń dr Bartosza Ochmanna z firmy www.smartergotest.com stworzony został zaawansowany i niezwykle precyzyjny system (na bazie sztucznej inteligencji) do badań wysiłkowych, który umożliwia ocenę wydolności bez wykorzystania ergospirometru.
Zaletą tej metody jest przeprowadzenie testu wydolnościowego każdemu w dowolnych warunkach jedynie z pulsometrem i niemalże natychmiast uzyskać wyniki lepsze niż po wizycie w profesjonalnym laboratorium.
Program, który oparty jest na sztucznej inteligencji (sieci neuronowych) umożliwia obliczenie z dużą dokładnością parametrów takich jak VO2max, próg tlenowy, próg beztlenowy, HRmax i wiele innych bez konieczności użycia skomplikowanej aparatury. Podstawą do obliczeń jest prosty i dostępny dla każdego test wysiłkowy. Zaletą tego rozwiązania jest przede wszystkim niska cena, dokładność i możliwość częstej kontroli swoich postępów treningowych. U zawodników którzy ponad 250 dni przebywają na zgrupowaniach i nie mają czasu na badania laboratoryjne jest to fantastyczne rozwiązanie. Co więcej test ten bardzo mocno opiera się na zależności pomiędzy obciążeniem wewnętrznym (np. HR) a pracą zewnętrzną (prędkością), dzięki czemu może być świetnym sposobem na monitorowanie wczesnego przemęczenia organizmu.
JAK WYGLĄDA BADANIE:
Ideą testu jest przebiegnięcie dystansu 1600 metrów w trybie progresywnym (zaczynasz bardzo wolno kończysz z maksymalną prędkością).
Co jest Ci potrzebne:
- Sport-tester (pulsometr) z GPS
- Obuwie sportowe
- 200 m bieżni – może być w parku, lesie lub okrążenie wokół stadionu
Jak przeprowadzić test:
- Wykonujesz 8 okrążeń.
- okrążenie – nie spoglądaj na sport – tester. Nie przejmuj się tętnem podczas tego okrążenia. Przebiegnij pierwsze okrążenie tempem wolniejszym nawet niż szybki marsz. Dosłownie dreptaj z nogi na nogę.
- okrążenie – Po zakończeniu 1 okrążenia spójrz na tętno. Przyspiesz spokojnie aby podnieść jego wartość o ok. 10 ud/min. Jeśli zatem Twoje tętno wynosiło 120 ud/min na końcu 1 okrążenia, przyspiesz spokojnie aby podniosło się do ok. 130 ud/min. Pamiętaj że tętno nie reaguje natychmiast dlatego po przyspieszeniu odczekaj 5 – 10 s i nie panikuj! Tętno po chwili zareaguje i wzrośnie do wskazanej wartości.
Okrążenia 3️,4,5,6 i 7- Przez kolejne okrążenia, co każde 200 m spoglądaj na tętno i przyspieszaj spokojnie aby tętno średnio wzrastało co 10 ud/min na każde okrążenie. Nie zawsze będzie to idealne 10 ud/min i tym się nie przejmuj!
8) Okrążenie – tutaj już kalkulujesz i nie zwracasz uwagi na tętno! Ruszasz na 100% aż do odcięcia i całe okrążenie pokonujesz z maksymalną intensywnością.
- Uwaga! po ostatnim okrążeniu nie siadamy i nie wyłączamy pulsometru!
- Zatrzymujemy się i odpoczywamy 5 min. Dopiero po upływie 5 min wyłączamy sport -tester! Restytucja czyli wypoczynek jest jednym z najważniejszych parametrów oceny wydolności fizycznej!
Może to wyglądać w następujący sposób
1️) okrążenie – 122 ud/min
2) okrążenie – 130 ud/min
3️) okrążenie – 142 ud/min
4️) okrążenie – 151 ud/min
5️) okrążenie- 164 ud/min
6️) okrążenie – 171 ud/min
7️) okrążenie – 185 ud/min
8️) okrążenie – 202 ud/min
Na sam koniec dostajemy dostęp do waszego testu i za pomocą algorytmu obliczamy VO2max oraz progi metaboliczne – tak samo dokładnie jak za pomocą ergospirometru!
Kto już korzystał z metody SET?
1) Damian Szwarnowiecki – mistrz Europy juniorów oraz młodzieżowców, piąty zawodnik mistrzostw świata seniorów, trzykrotny mistrz Polski seniorów, wielokrotny medalista pucharów świata oraz zawodów z cyklu Grand Prix. W 2012 roku wyróżniony przez Europejską Unię Judo srebrną odznaką za najlepszego zawodnika młodego pokolenia.
2) Agnieszka Radwańska – polska tenisistka, finalistka Wimbledonu 2012, wiceliderka rankingu WTA, zwyciężczyni Mistrzostw Świata w 2015 roku oraz pięciu turniejów rangi Premier Mandatory/Premier 5. Pierwsza polska tenisistka, która zarobiła na korcie ponad 1 mln dolarów amerykańskich.
3) Mariusz Fyrstenberg – specjalista od gry podwójnej, pięciokrotny uczestnik deblowego turnieju Masters dla 8 najlepszych debli na świecie, reprezentant w Pucharze Davisa, olimpijczyk.
4) Hubert Hurkacz – finalista Australian Open 2015 w grze podwójnej chłopców, złoty medalista mistrzostw Polski seniorów.
5) Barbora Krejčíková – czeska tenisistka, zwyciężczyni French Open 2018 i Wimbledonu 2018 w grze podwójnej kobiet oraz French Open, Wimbledonu i US Open w grze podwójnej dziewcząt z 2013 roku. Od 22. października 2018 roku liderka deblowego rankingu tenisistek WTA
6) MKS Juvenia Wrocław – sekcja Judo
7) Centrum Tenisowe Angie (Angelique Kerber)
8) Dolnośląski Związek Tenisa
9) Białoruska Akademia Tenisa
10) WKS Śląsk Wrocław
11) Legionovia Legionowo
12) Wisła Puławy
13) Świt Nowy Dwór Mazowiecki
14) Kotwica Kołobrzeg