Czy siłownia jest potrzebna zawodnikom sportów walki? Jest to chyba najczęściej pojawiające się pytanie na forach internetowych. Przeważnie słyszy się, że siłownia (trening oporowy) zrobi z nas nieskoordynowanego i wolnego zawodnika. Zanim jednak przejdę do obalania tego mitu, pragnę przypomnieć, że przyroda lubi równowagę. Większość zjawisk w naszym życiu opisuje tzw. krzywa dzwonowa (wykres niżej). Krótko mówiąc tylko do pewnego momentu wzrost jednej cechy daje nam wzrost (korzyść, progresję) innej zmiennej – od niej zależnej. Weźmy na przykład wykształcenie dzieci i zamożność ich rodziców. Okazuje się, że bogaci rodzice wcale nie posiadają najlepiej wykształconych dzieci. Z drugiej strony brak pieniędzy również nie pozwala na edukację swoich pociech. Ale pójdźmy dalej – przekroczenie pewnego progu (obrzydliwego bogactwa) powoduje to, że dzieci wcale nie idą w stronę edukacji, a wręcz przeciwnie (pewnie im odwala i nawet nie zaglądają do książek).
Podobnie jest z naszą siłą i wielkością mięśnia. Tylko do pewnego momentu wzrost masy mięśni (hipertrofia) skutkuje poprawą jego siły. Dla każdego z nas istnieje optymalny poziom masy mięśniowej w stosunku do generowania przez niego mocy. Oznacza, to że po przekroczeniu określonego progu wielkości przekroju poprzecznego mięśnia, dalszy jego wzrost nie powoduje już większej poprawy mocy mięśniowej. Nasuwa się również pytanie czy to hipertrofia sama w sobie (per se) pogarsza zdolności koordynacyjne czy po prostu brak treningu koordynacyjnego (ile osób na siłowni trenuje koordynację?) jest przyczyną takiego stanu rzeczy. Wielkość mięśnia tylko w 50 – 60 % determinuje jego siłę. Pozostałe 40 % to całkowicie inne czynniki związane w głównej mierze ze sprawnością układu nerwowego.
Każdy zawodnik sportów walki chciałby być eksplozywny i szuka różnych rozwiązań treningowych. Problem w tym, że nagła zmiana ćwiczeń nie jest gwarancją poprawy mocy mięśniowej. Postaram się w prosty sposób przedstawić kilka zasad, które należy przestrzegać aby Wasz trening rzeczywiście spełniał kryteria treningu mocy. Wiele osób często podejmuje trening wytrzymałości zamiast mocy np. crossfit. To, że w planie treningowym znajduje się 100 skoków na skrzynię i 500 zarzutów sztangi, nie oznacza od razu treningu mocy. Dopiero przestrzeganie określonego poziomu intensywności (prędkości pokonywania oporu) oraz czasu przerw pozwala na kształtowanie tej zdolności motorycznej.
Moc mięśniowa – co to jest?
Największa trudność w trenowaniu sportów walki jest taka, że jesteśmy nauczeni tego, aby trening zawsze odbywał się na skraju naszych możliwości. Jak już idziesz na sale dajesz z siebie wszystko. Im mniejszy czas trwania odpoczynku tym lepiej. W treningu mocy chodzi o zupełnie coś odmiennego. Tutaj każde powtórzenie wymaga od nas odpowiednio długiego okresu odpoczynku, gdyż determinowane jest to szybkością resyntezy (odbudowy) zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Umiejętność wykorzystania dużych zasobów fosfokreatyny w jednostce czasu mocno warunkuje naszą moc. Możliwość wykorzystania dużych zasobów tego substratu zależne jest od enzymu – kinazy kreatynowej, która katalizuje proces rozpadu tego substratu energetycznego. Dobrą wiadomością jest to, że aktywność tego enzymu możemy zwiększać wraz z systematycznym treningiem.
Moc mięśniowa to nic innego jak zdolność do wykonania pracy w jak najkrótszym czasie. Mając za zadanie podnieść sztangę o masie 100 kg na wysokość 2 m zawodnik A może wykonać to w trakcie 3 sekund, natomiast zawodnik B w 1,5 s. Zawodnik A wygeneruje moc na poziomie 653 W, a zawodnik B już dwukrotnie więcej – 1306 W. Po przekształceniu standardowego wzoru na moc czyli P = praca/czas otrzymujemy jego uproszczoną wersję i bardziej przystępną – wyrażoną w postaci iloczynu siły i prędkości (P = F * V). Wzór ten dobrze obrazuje poniższy rysunek tzw. krzywa siła – prędkość (ang. force – velocity).
To jak szybko pokonujemy dane obciążenie zależy od prędkości skracania się włókien mięśniowych. Im większa jest wartość oporu, który w danym ruchu musi zostać pokonany, tym wartość siły którą muszą rozwinąć mięśnie zwiększa się, a szybkość ruchu maleje. Odwrotnie jest przy małym oporze, wydatkowana siła jest niewielka, a prędkość ruchu duża. Tak więc to od wartości oporu, który w danym ruchu musi zostać pokonany, zależy czy ważniejsza dla szybkości jego przebiegu będzie siła maksymalna (duży opór) czy szybkość jej przyrostu (ang. rate of force development) (mały opór).
Prościej mówiąc, im mamy większe obciążenie na sztandze, tym wolniej wykonujemy dany ruch. Jeżeli mamy małe obciążenie zewnętrzne do pokonania to dany ruch wykonujemy szybciej. Wszystko rozchodzi się o tzw. mostki miozynowe. Są to połączenia pomiędzy „główką” miozyny (gruby filament włókna mięśniowego) i aktyny (cienki filament włókna mięśniowego), których połączenie jest niezbędne w celu wywołania skurczu mięśniowego. Duże obciążenie zewnętrzne powoduje, że tych „mostków” musi zespolić się o wiele więcej niż w przypadku obciążenia lekkiego. Ich liczba generuje napięcie (siłę), dzięki czemu możemy pokonać duży opór. Zauważyć często można, że przeciwstawianie się dużym obciążeniom zajmuje nam również więcej czasu – ten czas jest potrzebny na zbudowanie odpowiedniego poziomu napięcia (ang. tension) przez w/w mostki miozynowe.
Moc maksymalną osiągamy przy ok 1/3 prędkości maksymalnej oraz 1/3 maksymalnego obciążenia dla danego ćwiczenia. Maksymalną moc mięśniową podczas skoku dosiężnego generuje się tylko przy wykorzystaniu masy własnego ciała. Natomiast w rwaniu są to wartości od 70 – 85% 1RM. Wszystko byłoby proste gdyby moc maksymalna to byłaby właśnie ta wartość, którą szukamy (trenujemy) podczas naszej jednostki treningowej. Wtedy zakładamy na sztangę takie obciążenie, które warunkuje osiągnięcie mocy maksymalnej (można to zrobić za pomocą czujników inercyjnych, lub urządzeń które rejestrują prędkość pokonywania oporu) i pokonujemy opór najszybciej jak tylko potrafimy.
Problem tkwi w tym, że trening z określonym obciążeniem poprawia tą część krzywej, którą trenujemy. Jest to tzw. velocity – specific strength czyli poprawa naszej siły jest zależna (specyficzna) od prędkości pokonywania oporu. Oznacza to również, że nie ma transferu w zdolności generowania mocy mięśniowej podczas pokonywania oporu lekkiego, a generowaniem mocy w trakcie pokonywania większych ciężarów. To że super uderzamy w powietrze z hantelkami 2 kg nie oznacza, że jesteśmy szybsi i silniejsi bez nich (tak nam się tylko zdaje w naszej głowie). Trening z małym obciążeniem poprawia tę część krzywej, w której trenowaliśmy co prezentuje rysunek poniżej.
Na rysunku widać, że po treningu z małym oporem będę poprawiał bardziej „szybkościowy” komponent mocy – ten zbliżony do tego z którym trenowałem. Jeżeli trenowałem z piłka lekarską, sztangą lub tylko z własną masą ciała czyli w zakresie od 0 – 30 % 1RM to poprawię moc właśnie w tym zakresie (oczywiście nie tylko dokładnie w tych graniach). Jeżeli będę trenował z dużym obciążeniem to będę poprawiał zakres krzywej po przeciwległej stronie – patrz poniższy rysunek.
Zawodników sportów walki ze względu na złożoność rywalizacji sportowej powinna interesować poprawa całej krzywej – czyli przesunięcie jej w prawo i do góry. Będzie to równoznaczne ze zdolnością do generowania mocy mięśniowej zarówno w zakresie małych, średnich oraz dużych obciążeń zewnętrznych, tak aby krzywa poprawiała się we wszystkich jej częściach (tak jak na poniższym rysunku)
Podsumowując, jeżeli na początku swojego okresu treningowego wyrzucałem sztangę o masie 20 kg w z prędkością 1 m/s, to po treningu eksplozywnym (z małym obciążeniem zewnętrznym) będę w stanie przesuwać ją już z prędkością 1.5 m/s. Niemniej, jeżeli w tym samym czasie nie trenowałem nic w zakresie dużego obciążenia – załóżmy 80 kg i na początku swojego programu treningowego pokonywałem taki opór z prędkością 0,5 m/s to po jego zakończeniu istnieje niewielka szansa, że poprawię prędkość nawet do 0,55 m/s. Pamiętajcie że prędkość (V) razy siła (masa) daje nam moc. Poprawię moc w zakresie małego obciążenia ale nie poprawię już jej w zakresie większych ciężarów.
PRAKTYKA
Dla zawodników sportów walki poprawa mocy mięśniowej w zakresie małego obciążenia to będzie eksplozywność jego ciosów i kopnięć, a także skuteczne poruszanie się po ringu (np. po „odpadnięciu” od przeciwnika bardzo szybki powrót do stabilnej pozycji). Z drugiej strony umiejętność generowania mocy w zakresie dużego obciążenia to będzie nic innego jak przewaga w klinczu (Muay Thai) lub w pracy grapplingowej (MMA). W treningu oporowym zawodników sportów walki powinny znaleźć się obciążenia małe, średnie i duże. Na dowód tego chciałbym jeszcze na zakończenie opisać ostatni rysunek (pod tekstem). Na podstawie badań udowodniono, że uderzenie zawodnika muay thai lub boksu (cios prosty) wymaga skurczu mięśnia, który trwa poniżej 250 ms. Seria kopnięć lub kolan to czas kontaktu stopy z podłożem w granicach 100 -200 ms. Dłuższy czas kontaktu stopy z podłożem pozwala na wygenerowanie większej siły (fizyka i tzw. zasada popędu). Warto dodać, że wygenerowanie przez mięsień jego maksymalnej siły wymaga ok. 600 – 800 ms. Co się dzieje z krzywą (rozwijania siły) gdy trenujemy eksplozywnie, a co gdy trenujemy bardziej siłowo? Na rysunku przedstawiono 3 różne osoby. Zawodnika, który trenuje eksplozywnie (explosive or ballistic training), osobę która podnosi duże ciężary (90 – 100 % RM – heavy resistance training) oraz osobę, która dopiero rozpoczyna przygodę ze sportem (untrained). Gdybyśmy porównali ich poziom siły w 500 ms skurczu mięśniowego to osoba, która podnosi duże ciężary góruje nad osobą, która trenuje eksplozywność. I gdyby nasz przeciwnik na ringu czy w klatce zawsze nam dawał 500 ms na skurcz mięśniowy to moglibyśmy być zadowoleni. Niestety mamy o wiele mniej czasu. Biorąc pod uwagę tylko pierwsze 200 ms (szybkość rozwijania siły -> patrz rysunek) to już zawodnik, który trenuje eksplozywnie posiada przewagę nad „siłaczem”. Uważa się, że trening mocy mięśniowej czyli trening eksplozywności poprawia bardziej RFD – rate of force developoment, czyli szybkość rozwijania siły, która posiada większe znaczenie w sytuacjach walki sportowej. Zanim jednak wszyscy pobiegną na siłownię muszę dodać, że bez odpowiedniego przygotowania stricte siłowego nie mamy co zabierać się za trening mocy. Jest bardzo mocno udokumentowany fakt, że osoby, które są silniejsze również cechują się lepszym RFD niż osoby o mniejszym poziomie siły. Uważa się, że należy być zdolnym do wykonania przysiadu ze sztangą z obciążeniem 2x masy własnego ciała, zanim rozpocznie się trening mocy. Dla kończyn górnych jest to przynajmniej obciążenie równe 1.5x masa ciała. Tak więc – najpierw siła a potem moc. Zachęcam do zapoznania się z tym tekstem na temat metod treningowych w rozwoju siły i mocy mięśniowej.
