W części 1 przedstawiłem dowody, iż poprawa siły mięśniowej u relatywnie słabych zawodników może znacząco wpływać na poprawę mocy mięśniowej w szerokim spektrum obciążeń. Dodatkowo, przegląd literatury wskazuje, iż w ponad 65% przypadków (prac naukowych) siła maksymalna koreluje z mocą mięśniową na poziomie > 0.5 (silny związek) (Suchomel et al. 2016). Niemniej wzrost siły nie zawsze oznacza wzrostu mocy mięśniowej. Pojęcie moc mięśniowa jest ściśle związana z RFD – szybkością rozwoju siły mięśniowej. Aby nadać większą prędkość ciału o stałej masie, tym więcej siły należy zaaplikować. Biorąc pod uwagę, iż eksplozywne czynności ruchowe trwają krótko < 300 ms. liczy się nie to ile jesteśmy w stanie podnieść (siła maksymalna), tylko to jaki impuls siły (szare pole na rysunku poniżej) jesteśmy w stanie wygenerować. Naukowcy wskazują, że nadanie przyspieszenia lekkim przedmiotom/obciążeniom jest w głównej mierze determinowane RFD, natomiast im większy opór tym większe znaczenie przypisuje się sile maksymalnej.
Badania wskazują, iż przy nabyciu określonego poziomu siły, jej dalszy wzrost nie wpływa znacząco na poprawę mocy mięśniowej i co gorsze może ją nawet obniżyć (Newton et al. 1994). W badaniach Hariss’a et al. (2000) zawodnicy po 4 tyg. okresu treningowego zostali podzieleni na 3 grupy
- Grupa treningu siłowego (9 tyg.)
- Grupa treningu mocy mięśniowej (9 tyg.)
- Grupa treningu siłowego (5 tyg.) + trening mocy mięśniowej (4 tyg.)
Grupa pierwsza i druga pomimo wzrostu poziomu siły ogólnej w przysiadzie ze sztangą z ok. 1.5 do 1.65 1 RM/masa ciała nie odnotowała znaczącej poprawy w testach eksplozywności (skok dosiężny, sprint na 10 i 30 m) w odróżnieniu od grupy 3. Podobne wyniki prezentuje Wilson et al. (1997), które przedstawiłem w części 1 . Silniejsi zawodnicy nie są już tak podatni na rozwój mocy w wyniku standardowego treningu siły mięśniowej. Niemniej najbardziej popularnym wykresem przedstawiającym zmiany w RFD po określonym treningu jest ten z serii badań Hakkinena i Komiego (1985a, 1985b). Trening dynamiczny poprawił wysokość skoku o 21% przy jednoczesnej poprawie RFD (24%). Z drugiej strony trening siły maksymalnej (70 – 120% 1 RM) w znacznym stopniu wywarł wpływ na poziom siły maksymalnej (wzrost o 27%) ale już bez tak znacznego wpływu na wysokość skoku (7%).
Rodzaj treningu a poziom siły mięśniowej
Przegląd badań wskazuje, iż poprawa RFD w największym stopniu zachodzi podczas treningu z relatywnie małym obciążeniem < 60% 1 RM, aczkolwiek trening z większym obciążeniem (nawet izometryczny) ale z zachowaniem maksymalnego zaangażowania (intencji pokonania oporu) może być tak samo efektywny (Blazevich et al. 2020). W literaturze naukowej możemy znaleźć dowody na to, iż moc mięśniowa może ulec poprawie zarówno w wyniku treningu siłowego jak i treningu eksplozywnego, niemniej dobre przygotowanie siłowe pozwala na większy rozwój mocy mięśniowej w porównaniu do zawodników słabszych fizycznie. Dlatego to jakie środki należy zastosować uwarunkowane jest przede wszystkim poziomem siły badanego.
W badaniach Cormie et al. (2010) porównano jak poziom siły mięśniowej wpływa na rozwój adaptacji płynący z treningu mocy. Grupa silniejsza 1RM/masa ciała 1.97 i grupa słabsza (1.32/masa ciała) przez okres 10 tyg. trenowała z obciążeniem od 0-30%1RM formie skoków CMJ. W połowie eksperymentu (po 5 tyg.) poprawa wysokości skoku i mocy mięśniowej była ponad dwukrotnie większa u zawodników należących do grupy silniejszej. Dopiero po 10 tyg. pracy grupa słabsza „zbliżyła” się do grupy silniejszej choć nadal zmiany te nie były tak duże. Rysunek poniżej przedstawia zmiany mocy mięśniowej (maksymalnej i średniej) oraz wysokości skoku po 5 tyg.
Najciekawsze jednak są zmiany dotyczące stref „mocy mięśniowej” czyli naszej krzywej siła – prędkość (ang. force-velocity). Jak widać, osoby z grupy słabszej poprawili moc mięśniową w szerokim spektrum obciążeń (0- 80%1RM), niemniej grupa silniejsza odnotowała poprawę mocy tylko w zakresie 0%, 20% i 40% 1RM . Wyniki te dowodzą faktu, iż specyficzność adaptacyjna dla określonych stref mocy mięśniowej jest bardziej widoczna, gdy spełniony jest określony poziom siły mięśniowej. Wykres poniżej: z lewej – grupa słabsza, z prawej – grupa silniejsza.
Podobne wnioski płyną z pracy James et al. (2017). Grupa silniejsza (2.01 1RM/masa ciała) już po 5 tyg. pracy (podnoszenie ciężarów, skoki CMJ z obciążeniem) przewyższała (ponad dwukrotnie) grupę słabszą (1.20 1RM/masa ciała) w poprawie mocy mięśniowej. Analiza krzywej siła – prędkość dostarcza również interesujących danych. Grupa silniejsza poprawiła moc w zakresie małego (0%1RM) i dużego obciążenia (80%1RM) zewnętrznego po pierwszych 5 tyg., co jest wynikiem stosowania środków treningowych zarówno w obrębie lekkiego jak i dużego obciążenia zewnętrznego. Niemniej, po 10 tyg. pracy, moc w zakresie strefy „siłowej” (80% 1RM) obniżyła się głównie za sprawą braku treningu siły ogólnej, która ma za zadanie podtrzymać wcześniej wypracowany poziom mocy mięśniowej. Grupa słabsza oprawiała moc w zakresie 0, 40, 60 i 80% 1RM i stopniowo poprawiała swoje zdolności siłowo -szybkościowe w trakcie całego okresu treningowego (10 tyg.) (w przeciwieństwie do grupy silniejszej).
To badanie (James et al. 2017) wraz z pracą Cormie et al. (2010) wskazuje, iż u wytrenowanych zawodników, kontynuacja treningu (min. 5 tyg.) eksplozywnego czy to z dużym (podnoszenie ciężarów z 70 – 85% 1RM) czy z małym ciężarem (skoki CMJ od 0 – 30% 1 RM) powoduje i tak obniżenie siły maksymalnej (1 RM), która ma wpływ przede wszystkim na rozwój mocy mięśniowej w zakresie dużego obciążenia zewnętrznego.
Podsumowanie
Największe i najszybsze korzyści płynące z treningu mocy mięśniowej zachodzą u zawodników, którzy są odpowiednio przygotowani siłowo. Po drugie strefy mocy mięśniowej istnieją, ale ich granice są umowne i wiadomo, iż trening w jednej „strefie” może pozytywnie wpływać na rozwój mocy mięśniowej w szerokim spektrum obciążeń (transfer). Dotyczy to przede wszystkim zawodników słabych fizycznie którzy mogą poprawiać moc mięśniową poprzez zwiększanie ich siły maksymalnej. Pozostaje kolejne pytanie: Jaki jest minimalny poziom siły mięśniowej, przy którym warto rozpatrzyć wdrożenie treningu eksplozywnego?
Literatura
- Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1566-81. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cf818d. PMID: 20639724.
- HARRIS, GLENN R.; STONE, MICHAEL H.; O’BRYANT, HAROLD S.; PROULX, CHRISTOPHER M.; JOHNSON, ROBERT L. Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2000 – Volume 14 – Issue 1 – p 14-20
- Häkkinen K, Alén M, Komi PV. Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand. 1985 Dec;125(4):573-85.
- Häkkinen K, Komi PV, Alén M. Effect of explosive type strength training on isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiol Scand. 1985 Dec;125(4):587-600. doi: 10.1111/j.1748-1716.1985.tb07759.x. PMID: 4091002.
- James LP, Gregory Haff G, Kelly VG, Connick MJ, Hoffman BW, Beckman EM. The impact of strength level on adaptations to combined weightlifting, plyometric, and ballistic training. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1494-1505.
- Newton, R.U., & Kraemer, W.J. (1994). Developing Explosive Muscular Power: Implications for a Mixed Methods Training Strategy. Strength and Conditioning Journal, 16, 20-31.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.