Na sukces sportowy składa się zazwyczaj wiele czynników. Wśród najczęstszych, wymienia się przygotowanie mentalne, taktyczne, techniczne i w końcu przygotowanie fizyczne. Osiągnięcie najwyższej formy sportowej jest przejawem ich synchronizacji w odpowiednim czasie (np. podczas finału igrzysk olimpijskich). Wydaje się, iż dla ludzi związanych ze sportem jest to oczywiste. Wiadomo, iż sukces sportowy to nie tylko to czy potrafię szybko biegać ale chociażby to jak sobie radzę ze stresem podczas ważnych wydarzeń sportowych. Niemniej można przypuszczać, iż obecnie obserwuje się zbyt nadmierne wiązanie wyniku sportowego lub jego braku tylko z wybranym czynnikiem (np. z przygotowaniem motorycznym) nawet w obliczu braku obiektywnych dowodów na to jak to przygotowanie fizyczne wpłynęło na poziom siły, mocy czy szybkości zawodnika. Ciekawe za to jest fakt iż trener przygotowania fizycznego rzadko kiedy kreowany jest na osobę odpowiedzialną za sukces sportowy. Ten przywilej otrzymuje zazwyczaj główny trener i jest to w pełni zrozumiałe. Niemniej z drugiej strony, odpowiedzialność za porażkę drużyny/zawodnika i za kontuzje spada w głównej mierze na to co działo się poza boiskiem/bieżnią/matą/basenem (skreślić niepotrzebne), czyli na trening na siłowni i osobę odpowiedzialną za rozwój motoryki zawodnika. Istnieją również przypadki odwrotne, takie jak przypisywanie medali metodom lub/i środkom, które miały charakter obojętny na zawodnika ale jeśli stosowane to było podczas zdobywania medalu olimpijskiego to musi to działać prawda?
„A jak to się przełożyło na wynik?” – jest to chyba najczęściej zadawane pytanie przez trenerów, których próbuje się przekonać do nowych rozwiązań szkoleniowych. Nie ma w tym nic dziwnego gdyż to właśnie wynik jest kryterium oceny ich pracy. Z drugiej strony należy również sobie zdać sprawę, że wynik ten nie zależy tylko od przygotowania fizycznego. Na przykład w sportach walki gdzie zawody rozgrywają się systemem pucharowym zawodnik może przegrać 1 walkę z późniejszym zwycięzcą turnieju. Czy moje metody przełożyły się na wynik? Nie. Czy moja praca również powinna być oceniona na podstawie wyniku sportowego? Również nie. Jak udowodnić skuteczność swojej pracy? Czy to, że mój zawodnik nie zakwalifikował się na igrzyska lub nie zdobył medalu na innej ważnej imprezie świadczy o tym, że był źle przygotowany pod względem motorycznym? Przecież trzeba pamiętać o szeregu innych czynników, które mają wpływ na poziom sportowy.
Ocena pracy np. fizjologa sportowego, trenera przygotowania fizycznego, biomechanika czy dietetyka nie może być bezpośrednio związana tylko i wyłącznie z wynikiem sportowym. Gdyby tak było to porównanie rankingu (poziomu sportowego) zawodnika w ujęciu przed współpracą vs. po współpracy przyjmuje charakter „czarnej skrzynki”. Dane wejściowe to aktualny poziom sportowy zawodnika a dane wyjściowe to sukces lub porażka. Takie podejście daje iluzoryczne zapewnienie o słuszności zastosowanych metod treningowych. Jeżeli zawodnik się poprawił w sezonie to wydawać by się mogło że wszystkie rozwiązania były dobre i należy się ich trzymać. Co więcej metody te zostaną również zapożyczone przez innych zawodników/lub i trenerów, gdyż każdy chce robić to co mistrz. W rzeczywistości poprawa wyniku sportowego może być zależna od:
- Uwarunkowań genetycznych: (np. dwóch zawodników realizuje ten sam plan ale zawodnik A poprawia moc mięśniową o 20% a zawodnik B o 10%)
- Okresu dojrzewania (np. różna dynamika zmian w rozwoju układu nerwowego)
- Poziom stresu życiowego (np. miejsce społeczne w grupie determinuje czynność neuroendokrynną)
- Doświadczenia startowego
- Poziomu sportowego rywali
Dlatego plan treningowy nie może być traktowany jako wyizolowany czynnik wpływający bardziej lub mniej na wynik sportowy. Nie mając dowodów potwierdzających zmiany w poziomie wydolności, siły, mocy itp. nie wiadomo czy wynik został osiągnięty przy optymalnej dyspozycji psychofizycznej zawodnika i jego maksymalnym potencjale. Analogicznie metoda „białej skrzynki” pozwala na zrozumienie procesu treningowego poprzez bieżące monitorowanie reakcji organizmu na trening. Wróćmy tutaj do najczęściej stawianego pytania przez trenerów „A jak to się przełożyło na wynik?” Otóż, nawet jeśli zawodnik w sezonie nie osiągnął zakładanego „minimum” to nie znaczy, że metody treningowe były nieskuteczne. Mówi się iż „jak jest wynik to nie ma dyskusji” ale ja się nie do końca z tym stwierdzeniem zgadzam, gdyż wynik sam w sobie nie mówi nic o procesie. Gdyby tak było to wszyscy powinni naśladować tylko i wyłącznie programy treningowe mistrzów olimpijskich i oczekiwać złotych medali. Jeżeli nie ma wdrożonego programu monitorującego rekcje organizmu to nie wiadomo czy nawet najlepsze plany przynoszą jakiekolwiek korzyści.
Monitoring
Celem monitoringu jest przede wszystkim zaplanowanie największej gotowości wysiłkowej zawodnika na dany dzień zawodów. Wiadomo, iż efekty treningowe mogą być bezpośrednie, przedłużone, kumulatywne oraz opóźnione. Dlatego reakcja organizmu w zależności od rodzaju i wielkości bodźca treningowego może być odmienna zarówno pomiędzy zawodnikami jak i w kontekście czasu ich występowania. Może być tak że jednym sezonie zawodnik wykonał plan treningowy A natomiast w kolejnym plan treningowy B. W każdym przypadku nastąpił progres ale podczas realizacji planu B zawodnik częściej chorował. Czy może to być wina planu treningowego? Tylko skrupulatny monitoring i ocena potencjalnych przyczyn danego zjawiska (rodzaj treningu, dieta, stres) może pomóc w odpowiedzi na to pytanie
Do Igrzysk Olimpijskich w Tokio pomagałem w sumie 4 zawodnikom (2 mężczyzn, 2 kobiety). Ostatecznie olimpijką została jedna osoba z tej grupy. Poniżej przedstawiam dwa studia przypadku jak monitoring może przydać się w podejmowaniu słusznych decyzji i wzbogacać wiedzę i doświadczenie na temat treningu
Zawodnik nr 1
Dyscyplina: Lekkoatletyka, 400 m
Klasa zawodnika: olimpijczyk
Współpracę rozpoczęliśmy jesienią 2019 r. Celem było oczywiście wywalczenie miejsca w sztafecie 4 x 400m. Do tego projektu również mocno zaangażowaliśmy Instytut Sportu, do którego raz w miesiącu wyjeżdżaliśmy na testy siły maksymalnej oraz RFD (rate of force development) oraz na testy skoczności (CMJ). Do tego doszła ocena składu ciała oraz morfologia krwi wraz ze statusem anaboliczno-katabolicznym. Okres głównych przygotowań trwał 16 tygodni. Co 4 tygodnie czyli co blok treningowy wykonywaliśmy ocenę reakcji organizmu na trening. Na grafice poniżej (wysokość skoku) widać wyraźnie bloki, w których realizowaliśmy pracę o dość dużej objętości. Do stycznia czyli do wyjazdu na obóz w RPA, wysokość skoku (oraz moc mięśniowa) zostały obniżone na skutek akumulacji zmęczenia i uszkodzeń mięśniowych. Następstwem tego również było ponad 35% obniżenie stosunku testosteronu do kortyzolu (T/C).
Należy też zwrócić uwagę na całkowicie odmienną dynamikę zmian RFD w przeciwieństwie do zmian w poziomie siły maksymalnej. Na przykład podczas testu -T2 (po ciężkim bloku wytrzymałości mięśniowej) obserwuje się najniższe RFD co jest zgodne z wieloma publikacjami naukowym, które dowodzą iż parametr ten jest bardziej wrażliwy na zmęczenie niż pomiar siły maksymalnej. Ciekawe jest to, iż RFD zazwyczaj koreluje z wysokością skoku natomiast podczas testu T3 przy najwyższym RFD obserwujemy brak jednoznacznych zmian w CMJ. Biorąc pod uwagę ćwiczenia jakie były wykonywane w dwóch blokach wcześniej i ich rodzaj (brak jakichkolwiek skoków) uważam, że pomimo tego, iż włókna mięśniowe stały się silniejsze to jeszcze trzeba nauczyć je wyzwalać nowy poziom siły podczas danego ruchu (ćwiczenia). Publikacje wskazują, iż jednostki motoryczne mogą potrzebować nawet na to do 6 miesięcy po zakończeniu programu treningowego.
W kolejnych dwóch blokach (od 2.01.) o wiele większą objętość treningu stanowił trening biegowy przy jednoczesnej zmianie ćwiczeń, które były bardziej ukierunkowane na rozwój mocy mięśniowej (więcej skoków). Podczas testu T4 (3.02), obserwuje się już charakterystyczne dla superkompensacji „odbicie” w wysokości skoku ale również największą wartość beztłuszczowej masy ciała. Jest to 12 tydzień pracy dlatego można się spodziewać już widocznej hipertrofii (8-12 tyg. na widoczną hipertrofię włókien). Na podstawie badań hormonalnych można stwierdzić że zawodnik dalej odczuwa trudy obozu przygotowawczego (i trening na wysokości) gdyż charakteryzuje się najniższym stosunkiem testosteronu do kortyzolu. Potwierdzeniem tego też może być lekko obniżone RFD w pierwszych 100 ms, które podlega w największym stopniu centralnemu układowi nerwowemu. Ostatni test (T5 – 4.03) odbył się ok 36-48 h po 1 zawodach w sezonie dlatego na jego wyniki należy patrzeć poprzez pryzmat zmęczenia. Niemniej tak jak się spodziewaliśmy, blok poprzedzający te testy (blok siły i plyometrii) o małej objętości sprawił, iż nastąpiło charakterystyczna superkompemsacja testosteronu do kortyzolu a także najlepsze wyniki pod względem mocy mięśniowej w teście CMJ. Niemniej zawody oraz podróż na testy mogła spowodować obniżenie RFD, które obserwowaliśmy podczas tego dnia. Widać też jednoznacznie, że siła mięśniowa od momentu zejścia z objętości w treningu oporowym pomału się obniża. Nawet w momencie wykonywania bloku ćwiczeń eksplozywnych, nie jesteśmy w stanie utrzymać wcześniej wypracowanego poziomu siły mięśniowej dłużej niż 8 tyg. Okres ten może być nawet krótszy w dyscyplinach, gdzie wysiłki mają jeszcze większy charakter wytrzymałościowy (tlenowy).
Zebrane wyniki mogą nam pomóc w odpowiedzi na następujące pytania
- Czy poprawiła się moc kończyn dolnych zawodnika? – TAK
- Czy poprawiła się siła kończyn dolnych zawodnika? – TAK
- Czy RFD korelowało z mocą zawodnika?- NIE (zmęczenie, zły test?)
- Czy RFD korelowało ze statusem T/C? -NIE (zmęczenie, zły test?)
- Czy sezon był udany? Na 200 m tak, na 400 m nie
Na podstawie tych odpowiedzi możemy rozpocząć dyskusje o czynnikach, które mogły odegrać zarówno pozytywną jak i negatywną rolę w budowaniu formy sportowej zawodnika. To co jest pewne to poziom „gdybania” został zmniejszony przynajmniej o aspekt siły i mocy kończyn dolnych.
Zawodniczka nr 2
Dyscyplina: Lekkoatletyka, 100 m
Klasa zawodniczki: olimpijka 2012, 2016
Drugim przykładem jakim się posłużę jest sprinterka zakwalifikowana do Igrzysk Olimpijskich w Tokio. Dla przykładu posłużę się 12 – tygodniowym blokiem przygotowań do Halowych Mistrzostw Polski, który następnie powtórzyliśmy z małymi modyfikacjami, aczkolwiek idea pracy została zachowana. W szczególności zastosowanie periodyzacji blokowej i wprowadzenie bloków mających na celu utrzymanie wcześniej wypracowanej siły i masy mięśniowej w dalszej części sezonu. Testy skoku dosiężnego wykonywaliśmy średnio co 4 tygodnie. Poniżej przedstawiam średnią z 3 prób oraz najlepszą próbę z testu CMJ we wskaźniku RSImod.
Podobnie jak w przypadku zawodnika nr 1, pierwsze 8 tygodni gdzie objętość jest dość duża obserwuje się raczej pogorszenie lub brak poprawy mocy mięśniowej. Blok wytrzymałości mięśniowej zakłada dużą objętość pracy, zazwyczaj od 8 – 12 powtórzeń z obciążeniem 60 – 70% 1 RM. Celem tej fazy jest przygotowanie organizmu do dużych obciążeń, stymulacja syntezy białek mięśniowych, i ogólna poprawa zdolności wysiłkowej. Ostatecznym efektem jest zwiększony przekrój fizjologiczny mięśni za 8 – 12 tygodni, czyli wtedy kiedy będziemy kończyć blok mocy mięśniowej i będziemy oczekiwać nałożenie się efektów poszczególnych bloków (faz) na siebie. Blok siły ogólnej (kolejne 4 tygodnie) zakłada dalsze zwiększanie siły mięśniowej korzystając z większych obciążeń 80 – 95% 1 RM ale mniejszej liczby powtórzeń od 4 – 6. Ćwiczenia w tej fazie powinny również być tak przypisane aby zawodnik był w stanie generować duże wartości siły gdyż zasada „overload” (przeciążenia) jest tutaj nadrzędna.
Ostatnim blokiem jest faza blok szybkościowo – siłowy. Celem tej fazy jest pokonywanie małego obciążenia zewnętrznego (0 – 30% 1 RM) nie zapominając o podtrzymaniu poziomu siły maksymalnej. Zadane ćwiczenia muszą pozwolić zawodnikowi eksponować jego zdolności szybkościowe dlatego obciążenie nie może być zbyt duże. Blok ten to również usunięcie zmęczenia (tapering), która powstało na skutek kumulowania się wcześniejszych faz. Ćwiczenia plyometryczne oraz ćwiczenia balistyczne z małym obciążeniem zewnętrznym będą wpływać na zdolność generowania mocy w zakresie małego obciążenia zewnętrznego. Na grafice powyżej widać że największa dynamika zmian nastąpiła w ostatnich 4 tyg. pracy (od grudnia do stycznia).
Dodatkowo, warto zastanowić się nad tym poprzez jaki mechanizm nastąpiła poprawa mocy mięśniowej gdyż może się to odbywać poprzez zwiększenie siły lub/i prędkości skracania się mięśnia. Najlepiej oddają to wykresy force -velocity, które mogą być determinowane również zmianami w architekturze mięśnia co dla takiej dyscypliny jak sprint może być bardziej lub mniej pożądane.
Po 12 tyg. przygotowań zaobserwowano znaczącą poprawę RSImod – czyli poprawa wysokości skoku kosztem tylko bardzo małego wydłużenia fazy koncentrycznej. Oznacza to aplikację większej siły w tym samym czasie. Może przyczyniać się do tego 1) mniejsza objętość treningowa na siłowni (ustąpienie zmęczenia) oraz obciążenia i ćwiczenia, które mocna akcentują pracę siłową- szybkościową. Po drugie zawodniczka stała bardziej dynamiczna i generowana moc osiągana jest poprzez większą prędkość (szybkość skracania się włókien) aniżeli poprzez generowaną siłę o czym świadczy wykres force-velocity. Podczas testu nr 2 (po bloku siły ogólnej) zwiększyła się siła generowana w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej ale przy zachowaniu stałej prędkości (zgodne literaturą). W teście nr 3 zostało to utrzymane i dodatkowo zawodniczka jest w stanie osiągać jeszcze wyższe prędkości co może być przejawem specyficznej adaptacji do ćwiczeń eksplozywnych z małym obciążeniem zewnętrznym.
Na podstawie monitoringu odpowiadamy na poniższe pytania i podejmuje kolejne decyzje:
- Czy poprawiła się moc kończyn dolnych?– TAK
- Czy uniknęliśmy kontuzji w sezonie? – NIE
- Czy sezon można zaliczyć do udanych? Igrzyska Olimpijskie przed nami
Na podstawie powyższych odpowiedzi możemy zacząć zastanawiać się co zrobić w przyszłości aby uniknąć kontuzji. Jakie to były kontuzje? Czy dotyczą one czynników, które możemy modyfikować a może są to rzeczy na które już nie mamy wpływu? Należy sobie zdać sprawę, efekty treningu nigdy nie są do przewidzenia w 100%. Monitoring zapewnia zebranie danych, które mają służyć w podejmowaniu mniej ryzykownych decyzji. Dla osób związanych ze sportem, które pomagają trenerom i zawodnikom jest to dowód na skuteczność ich pracy w obszarze, który pośrednio przyczyniają się do zdobycia mistrzostwa sportowego.
Prowadząc okresowy monitoring zmian adaptacyjnych możemy:
- Zmniejszać stopień niepewności na temat czynników ograniczających sukces sportowy np. w dzień startu oceniliśmy poziom siły mięśniowej i był on najwyższy w ostatnich 4 tygodniach – zatem przegraliśmy bo brakowało nam siły?
- Ocenić reakcje na obciążenia – czy zastosowane bodźce cokolwiek zmieniły i jeśli tak to co się zmieniło i w jakim stopniu? Np. zawodnik na głównych zawodach sportowych płynie 1 s gorzej od rekordu życiowego. Tydzień później poprawia swój rekord życiowy pomimo niewielkich zmian w treningu. Nagły przyrost formy jest następstwem czego? Zmniejszonego stresu startowego czy może zawodnik pojechał na główne zawody jeszcze zmęczony?
- Ocenić skuteczność swojej pracy. Po porażkach jest zawsze poszukiwanie jej przyczyny i zazwyczaj następuje to na bazie subiektywnych odczuć zawodnika/lub i trenera. Np. można usłyszeć: „brakowało mi wydolności”. Natomiast posiadając wyniki badań wydolnościowych możemy stwierdzić: „sprawdziłem Twoje badania i potrafiłeś wygrywać gdy byłeś na niższym poziomie”. Wtedy sugerować można, że przyczyną porażki mogły być inne czynniki, niekoniecznie związane z obszarem przygotowania motorycznego. Otwiera to pole do dyskusji ale przede wszystkim udowadniasz, że Twoja robota (jako trenera przygotowania fizycznego) została zrealizowana.