Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej – 20 lat później

By 15 kwietnia 2021Wpisy

Jedną z najpopularniejszych książek naukowych, opisujących zagadnienia treningu siłowego w języku polskim jest obecnie pozycja pt.” Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców” (Z. Trzaskoma i Ł.Trzaskoma, 2001). Można przypuszczać, iż jest to chyba jedno z najbardziej rekomendowanych opracowań dla trenerów, którzy chcą się dowiedzieć czegoś więcej na temat treningu oporowego. Pomimo tego, iż jest to moim zdaniem najlepsze kompendium wiedzy napisane w języku polskim, to jak każdy zbiór faktów wymaga aktualizacji i weryfikacji w świetle nowszych badań naukowych. Od ostatniego wydania minęło już 20 lat i w mojej opinii rekomendacje dotyczące doboru obciążeń tj. określenie wielkości ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia (rozdział 5.4)  wymaga głębszej analizy i zastanowienia się czy właśnie tak powinniśmy programować nasz trening.

Autorzy rekomendują aby dobierać obciążenia na podstawie „liczby możliwych powtórzeń w serii – poprzez tzw. maksimum powtórzeniowe”. Jest to nic innego jak ustalanie obciążenia na podstawie RM – repetition maximum zones.  W skrócie – jeśli ustalimy dla przysiadu ze sztangą obciążenie 8RM to ćwiczę z obciążeniem, z którym jestem w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Analogicznie, dla 3RM będzie to obciążenie dla 3 powtórzeń.  Wspólną cechą takiego doboru obciążenia jest chroniczna praca do upadku mięśniowego. Ostatnie powtórzenie jest zawsze na skraju wyczerpania mięśniowego. Rodzi się tutaj pytanie czy upadek mięśniowy jest niezbędnym czynnikiem prowadzącym do większej hipertrofii, siły lub/i mocy mięśniowej w porównaniu do treningu, w którym zostawiam kilka powtórzeń w rezerwie? A może trening opierający się na RM – zones w dłuższej perspektywie (tj. trening > 8 tyg.) negatywnie wpływa na zmiany hormonalne lub/i fizjologiczne, które ostatecznie hamują potencjał rozwoju siły lub/i mocy mięśniowej?

Celem tego artykułu jest przedstawienie dowodów, iż trening do upadku mięśniowego, w tym stosowanie metody RM-zones jest nieopłacalny w kontekście rozwoju masy, siły i mocy mięśniowej oraz zaproponowanie alternatywnego sposobu doboru obciążeń dla sportowców.

Wprowadzenie

W 1944r. Thomas DeLorme, ortopeda wojskowego szpitala w Chicago zmagał się ze zbyt dużą liczbą pacjentów oczekujących na zabieg. Przepełnienie to nie wynikało z faktu, iż było zbyt dużo rannych w wyniku II wojny światowej, ale dlatego, iż pacjenci zajmowali łóżka średnio jeszcze przez 6-9 miesięcy samej rehabilitacji.  W 1945 r. po kilku eksperymentach z treningiem oporowym, DeLorme ma łamach Journal of Bone and Joint Surgery opublikował rekomendacje dotyczące sposobu dobierania obciążenia i prowadzenia treningu oporowego po zabiegach ortopedycznych. W pracy tej można przeczytać o zasadzie 10 RM (dobór obciążenia na podstawie RM zones)  oraz taką rekomendację:

In order to obtain rapid hypertrophy in weakened, atrophied muscle, the muscle should be subjected to strenuous exercise and, at regular intervals, to the point of maximum exertion.

DeLorme zaproponował, iż trening hipertroficzny (ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej), musi spełniać warunek wyczerpania mięśniowego (upadku mięśniowego), co ostatecznie zostało zapożyczone do świata kulturystyki i sportu. Na pierwszy rzut oka rekomendacja ta jest dość logiczna, gdyż spełnia zasadę wielkości rekrutacji jednostek motorycznych Hennemana (size principle). Wiadomo, iż pracując do upadku mięśniowego prędzej czy później nastąpi rekrutacja całej puli jednostek motorycznych. Zmęczenie jednostek niskoprogowych wymusi włączenie się kolejnych jednostek motorycznych aby wykonać daną pracę. Zatem w kręgach kulturystycznych istnieje również przesłanka, że duże zaburzenie metaboliczne czyli dużą perturbacja środowiska wewnętrznego tj. niskie pH, nagromadzenie jonów potasu, mleczanu i innych metabolitów, będzie potęgowała hipertrofię mięśniową. Na podstawie dostępnych badań naukowych, można stwierdzić, iż stres metaboliczny na pewno nie jest niezbędnym czynnikiem, który musi zaistnieć aby rozwijać masę a tym bardziej siłę mięśniową. Jest to faktor dodatkowy, który może ten proces wspomagać, aczkolwiek na żywym organizmie nie sposób tego udokumentować, gdyż każdy skurcz mięśniowy wiąże się z mniejszym lub większym stresem metabolicznym. Jednym z rozwiązań jest porównywanie badań różniących się np. czasem trwania przerw pomiędzy seriami (krótsza przerwa = większy stres metaboliczny), obciążeniem i liczbą powtórzeń (większa liczba powtórzeń i małe obciążenie = większy stres metaboliczny) lub poprzez zastosowanie treningu okluzyjnego wzmagając stres metaboliczny w środowisku wewnątrzkomórkowym. Badania z zastosowaniem treningu okluzyjnego i dużego obciążenia zewnętrznego nie wskazują, iż większy stres metaboliczny prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej (Laurentino et al. 2008, Teixera et al.  2021). Uznać można, że metabolity same w sobie nie powodują hipertrofii ale mogą modelować jej odpowiedź przy współtowarzyszącym napięciu mechanicznym. Ponadto, meta-analiza z 2021r. (Grgić et al.) wskazuje, że trening do upadku mięśniowego nie jest efektywniejszy w kontekście rozwoju siły i hipertrofii mięśniowej w porównaniu do treningu z zachowaniem kilku powtórzeń w rezerwie. Jeśli będziemy przestrzegać zasadę „volume matched” (ta sama objętość treningowa) i podzielimy grupę na trening w zakresie dużych obciążeń zewnętrznych „heavy” np.  2-4 RM  i średnich obciążeń np.  8 – 12 RM to zauważymy, że objętość treningowa niezależnie czy osiągnięta przez małe lub duże ciężary jest głównym czynnikiem rozwoju hipertrofii. Niemniej duże ciężary są o wiele skuteczniejsze w rozwoju siły niezależnie od objętości treningowej (Shoenefeld i wsp, 2017). Warto jednak dodać, iż brak upadku mięśniowego przy małym obciążeniu zewnętrznym może być nie wystarczającym bodźcem do rozwoju masy i siły mięśniowej. Przyjmuje się, że  minimalny próg intensywności to ok. 30% 1 RM u młodszych i niewytrenowanych osób (Lasevicius et al. 2018), natomiast dla osób wytrenowanych próg ten może podnieść się nawet do 85% 1RM (Stone et al. 2016).

Zostało wspomniane, iż jednym z założeń treningu do upadku jest to, że tylko tak zrekrutuje się całą pulę jednostek motorycznych. Niezależnie od tego czy będę pracował z obciążeniem 10RM czy 3RM, zawsze w przy ostatnim powtórzeniu, na skraju zmęczenia, rekrutacja jednostek motorycznych jest maksymalna. Jeśli tak jest to dlaczego małe obciążenia nie są równie skuteczne co duże obciążenia w rozwoju siły mięśniowej? Dlaczego pomimo takiego samego rozwoju masy mięśniowej grupa, która trenowała z małym obciążeniem zewnętrznym nie jest tak silna jak grupa, która wykonała tą samą pracę dużym ciężarem? Na pewno po części odpowiada za to specyficzna adaptacja układ nerwowego ale warto również przyjrzeć się zmianom na poziomie samych włókien mięśniowych.

Przypomnieć należy, że zawodnicy i trenerzy, których interesuje eksponowanie dużych wartości siły i mocy mięśniowej powinni dążyć do treningu, który prowadzi do zwiększonego pola powierzchni włókien typu II do I (CSA II/I; cross sectional area). Potwierdzają to badania longitudinalne oraz przekrojowe (Fry et al. 2004, Stone et al. 2007, Hakkinen 1981). Nie dystrybucja włókien mięśniowych w %, tylko jak dużą powierzchnię w cm2 zajmują poszczególne włókna mięśniowe. Zatem celem naszego treningu powinno być bezpośrednie zwiększanie włókien typu II przy jak najmniejszej hipertrofii włókien typu I. Dla wielu dyscyplin sportowych, gdzie masa ciała może stanowić pewne ułatwienie lub ograniczenie (sporty walki, lekkoatletyka), skład tkanki mięśniowej nabiera szczególnego znaczenia.

Największe CSA II/I posiadają zawodnicy podnoszenia ciężarów a ich trening rzadko kiedy jest na granicy upadku mięśniowego (Fry et al. 2004)

Treningi do upadku mięśniowego, wpływa na brak zmian lub nawet obniżony stosunek powierzchni włókien typu II do I (CSA II/I).  Dzieje się tak ze względu na większą hipertrofię włókien typu I aniżeli typu II (Grgić et al. 2018, 2020).  Pamiętać należy o zasadzie, że włókna typu II nie są zbyt odpornie na zmęczenie i potrafią szybko zmienić swoje metaboliczne właściwości jeśli wymaga tego od nich sytuacja – a raczej rodzaj bodźca jakiemu są poddawane (tj. zmiana włókien typu II w kierunku włókien typu I). W badaniach Lim et al. (2019) grupa 21 mężczyzn została podzielona na 3 mniejsze podgrupy które trenowały w następujący sposób:

  1. Trening do upadku mięśniowego z obciążeniem 80% 1RM (80FAIL)
  2. Trening bez upadku mięśniowego z obciążeniem 30% 1RM  (30WM)
  3. Trening do upadku mięśniowego z obciążeniem 30% 1RM (30FAIL)

Należy dodać, że objętość grupy 1 i 2 była podobna natomiast objętość grupy 3 była znacznie większa (ok. 500 kg więcej na każdą serię). W grupie 80FAIL oraz 30 FAIL (do upadku) nastąpiła znaczna hipertrofia włókien typu I podczas gdy w grupie 30 WM (nie do upadku), nie odnotowano znaczących zmian w hipertrofii włókien mięśniowych (pod względem istotności statystycznej). Gdy przybliżymy wykres i wykorzystamy chociażby taki program jak WebPlotDigitizer do ekstrakcji danych z prezentowanych wykresów można policzyć dokładne zmiany stosunku włókien typu II do I pod względem ich pola powierzchni (CSA II/I). Do tego wykorzystując statystykę wielkości efektu (d Cohena), która jest bardziej praktyczna w świecie sportu niż istotność statystyczna, prezentują nam się bardzo ciekawe wnioski. Po pierwsze po zakończeniu programu treningowego największym przyrostem CSA II/I cechowała się grupa 30 WM (nie do upadku). Po drugie, grupy te nie różniły się znacząco pod względem wielkości poprawy siły mięśniowej. Ponadto  grupa 30 FAIL cechowała się większymi zmianami białek pośredniczący w metabolizmie mitochondriów, a także obniżeniem domeny jądrowej we włóknach typu II (i wzrostem domeny jądrowej we włóknach typu I). Oznacza to, że we włóknach typu I szybciej osiągnęły niezbędną liczbę komórek satelitarnych i tym samym minimum mRNA do rozwoju nowych miofibrylli w tych właśnie włóknach (szybsza hipertrofia niż dołożenie komórek satelitarnych). Oznacza, to że trening do upadku mięśniowego bardziej wpływa na rozwój włókien typu I niż włókien typu II. Przegląd prac, które porównują trening z małym obciążeniem i dużym obciążeniem do upadku mięśniowego również pośrednio potwierdzają tą zależność (Grgić et al. 2018,2020). Uznaje się, że włókna typu I w takim treningu dłużej są pod napięciem dlatego też sumarycznie podlegają większej pracy niż włókna typu II. Potwierdzają to też badania Rosyjskiej Akademii Nauk (Netreba et al. 2013 i Vinogradova et al. 2013), które twierdzą, iż przy treningu do upadku mięśniowego, włókna typu II ostatecznie doznają wysokiego poziomu zmęczenia i nie biorą udziału w dalszym  generowaniu siły mięśniowej. Widoczne to jest przede wszystkim np. przy co raz wolniejszych ruchach sztangi w każdych kolejnych powtórzeniach. Obniża się moc, zatem zaangażowane są już tylko odporne na zmęczenie włókna typu I.

Aktywność mięśniowa

Obecnie nie ma dowodu na to, iż trening z małym obciążeniem w większym stopniu rekrutuje pulę jednostek motorycznych niż trening z dużym obciążeniem, który nawet nie jest prowadzony do upadku mięśniowego.  W badaniach Sundstrup i et al. (2002) udowodniono, iż pełna rekrutacja jednostek motorycznych następuję już w okolicach  3 – 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Biorąc pod uwagę badania, które wskazują , iż jest większy rozwój siły podczas pracy z dużym ciężarem nawet zachowując tą samą objętość pracy pomiędzy grupami, można sugerować że przy większych obciążeniach włókna typu II są lepiej stymulowane (większa rekrutacja lub/i częstotliwość wyładowań). Dowodem na to są np. badania Jenkinsa i et al. (2015). Grupa, która pracowała z obciążeniem 80%1RM cechowała się od 84-127% większa amplitudą EMG w stosunku do grupy 30%1RM. Podobne wyniki badań zostały zaobserwowane wielu innych badaniach porównujących duże i małe obciążenia (Shoenfelda et al. 2015, Looney et al. 2016, Jenkins 2017, Minigalin et al. 2015). Możesz rozwinąć mięsień do tych samych rozmiarów, niemniej badania przekrojowe (np. porównujące zawodników podnoszenia ciężarów, sprinterów do kulturystów) świadczą o tym , iż  praca z dużym obciążeniem zewnętrznym zazwyczaj prowadzi do większej hipertrofii włókien typu II aniżeli I a to prowadzi to większej siły i mocy mięśniowej (CSA II/I).Dlaczego tak się dzieje? Włókna mięśniowe mogą posiadać swoiste sensory (mechanoreceptory), które są zależne od intensywności napięcia. Okazuje się, że we włóknach mięśniowych typu I i II,  istnieje odmienna ekspresja genów dla różnych białek integryn, które pośrednicza w transformacji sygnału mechanicznego (napięcie) w sygnał komórkowy. Można uznać, iż mechanostransdukcja zachodzi inaczej we włóknach typu I i II, a to z kolei może wymagać odmiennych bodźców (Mathes et al. 2019)

Do tej części tekstu wiemy, że duże obciążenia to większy rozwój siły mięśniowej (nawet przy przerzuceniu tej samej objętości małym ciężarem). Przypuszczać należy też, że w większym stopniu rekrutujemy włókna typu II do pracy i stymulujemy ich wzrost. Ale do tej pory nie przedstawiłem dowodów na to, iż dobór obciążenia na podstawie RM (czyli do upadku mięśniowego) może niekorzystnie wpływać na rozwój siły i mocy mięśniowej w długotrwałym planie treningowym (tj. > 8 tyg).  Tak jak wcześniej wspomniałem, duże objętości oraz trening do upadku mięśniowego (RM zones)  w szczególności będzie rozwijał włókna typu I a jeśli jesteśmy ograniczeni np. kategorią wagową to raczej jest to zbędna hipertrofia.  Po drugie pamiętajmy, że duża objętość pracy to również możliwość transformacji włókien typu II w kierunku włókien typu I (Andersen et al. 2000). Także nie dość że rozwijamy włókna typu I, które mogą hamować szybkość skurczu włókien typu II poprzez tzw. drag (Bosco 1982) to również tracimy ich zawartość. Stajemy się bardziej wytrzymali ale na pewno nie bardziej eksplozywni.

Dlaczego warto postawić na trening nie prowadzący do upadku? Krótka odpowiedź brzmi – bo tak samo możesz rozwijać masę i siłę mięśniową przy równocześnie mniejszym koszcie pracy (mniejsza praca = szybsza regeneracja). Można to przyrównać do zasady minimalnej efektywnej dawki leku (minimal effective dose). Istotą treningu jest zaaplikowanie jak najmniejszej dawki (pracy) przy czerpaniu jak największych korzyści. Każda praca niesie za sobą rozwój zmęczenia. Jeżeli będę w stanie się szybciej regenerować (bo będę mniej zmęczony) to będę w stanie wykonać większą pracę (istota dopingu). Zatem przyrost siły mięśniowej może  być taki sam po serii 3 x 5 (80%1RM) i po serii 5 x 5 (80% 1 RM) ale czas regeneracji będzie o wiele dłuższy w tym drugim przypadku (wyczerpanie większych rezerw energetycznych, uszkodzenia itp.). Dowodzi to np. praca Izquierdo et al. (2006) w której 42 osoby zostały podzielona 3 grupy:

  1. 14 osób trening o upadku mięśniowego na podstawie RM zones (RF)
  2. 15 osób trening bez upadku mięśniowego  (%RM)
  3. 13 osób – kontrola

Przed (T0), w 5 (T1), 11(T2)  i 16 (T3)  tygodniu oceniany był poziom siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej a także status anaboliczno –  kataboliczny zawodników. Wyniki dowodzą, iż grupa która nie doprowadziła do upadku mięśniowego w większym stopniu poprawiła siłę i moc mięśniową. Co więcej badania hormonalne wskazywały, iż grupa ta cechowała się również lepszym stosunkiem testosteronu do kortyzolu. Grupa, która pracowała na podstawie RM- zones charakteryzowała się zmianami bardziej katabolicznymi aniżeli anabolicznymi. Warto jednak przyjrzeć się bardziej temu badaniu gdyż bardzo dobrze odzwierciedla realia sportowców. Po pierwsze badanie trwało 16 tyg. (inne badania, które wskazują na to, iż trening na podstawie RM jest efektywniejszy trwały zaledwie 6 tyg. np. Drinkwater et al. 2005 i Rooney et al. 1994 ), a  po drugie, trening ten opierał się na popularnym modelu periodyzacji blokowej. To znaczy grupa rozpoczęła plan od 6 – tygodniowego bloku hipertrofii (3 x 10 RM lub 6 x 5 @10RM) po czym przeszła do bloku siły maksymalnej (5 tygodni) i następnie zrealizowała blok mocy mięśniowej (5 tyg.). Porównując odpowiednie punkty czasowe np. od startu do zakończenia programu treningowego  (T0 -T3) można uznać, że zarówno siła jak i moc mięśniowa poprawiła się w obu grupach. Niemniej, tylko w grupie %RM nastąpiła poprawa mocy mięśniowej od punktu T1 do T3 (od  zakończenia bloku hipertrofii do końca programu),  a także od punktu T2 do T3  (od zakończenia siły maksymalnej do końca programu).  Oznacza, to że w grupie RM-zones nastąpiła stagnacja i nawet tapering nie odwrócił niekorzystnych zmian spowodowanych zbyt dużym zmęczeniem spowodowanym programowaniem obciążenia na podstawie RM. Autorzy jasno sugerują, iż długotrwały trening ( dłuższy niż 10 tyg.) opierający się na RM – zones pomimo, szybkich przyrostów w pierwszych 6 tyg. pracy ostatecznie będzie wpływał na przemęczenie organizmu i zatrzymanie pozytywnych zmian adaptacyjnych w postaci mniejszej dynamiki wzrostu siły i mocy mięśniowej. Do podobnych wniosków można dojść po przestudiowaniu prac Painter et al. (2012, 2018). W pierwsze pracy (Painter et al. 2012) autorzy porównując dwa modele periodyzacji (blokowa vs DUP- daily undulating perdiodization). Grupa DUP pracowała do upadku mięśniowego i jak można się domyślić ich obciążenia dobierane były podstawie RM – zones. Druga grupa (BP) przypisany miała ciężar na podstawie relatywnej intensywności danej serii (RISR) (DeWesse e al. 2015) co oznacza, że prawie każda seria kończyła się najdalej 2 powtórzeniami od upadku mięśniowego.  Metoda opiera się na tzw. powtórzeniach w rezerwie i obciążeniu submaksymalnym. Jeśli w pierwszym przypadku (RM – zones) plan zakłada obciążenie np. 3 x 5RM to zawodnik zakłada na sztangę takie obciążenie aby mógł wykonać maksymalnie 5 powtórzeń w każdej serii. W drugim przypadku, w zależności od zaplanowanego obciążenia, może to być trening np. na 87.5 %  3 x 5RM. Oznacza to, że zawodnik po wykonaniu 5 powtórzeń mógłby wykonać jeszcze przynajmniej ok. 3-4 powtórzeń do upadku mięśniowego. Skąd ta wartość? Tabele liczby powtórzeń w rezerwie dla różnych kombinacji seria x powtórzenia (np. 3 x 5 lub 3 x 10), a także dla różnych wartości % obciążenia maksymalnego (od 70 – 100%) można znaleźć w publikacji DeWesse et al. 2015.  Należy jednak zwrócić uwagę, że zmęczenie narasta wraz z każdą serią, więc jak już po 1 serii oczekujemy od zawodnika aby miał ok 3- 4 powtórzeń w rezerwie to spodziewamy się, że w 3 serii obniży się to do ok.  2 – 3 powtórzeń ( bez zmiany obciążenia na sztandze). Oczywiście nie zawsze tak musi być – tabela jest tylko drogowskazem. Jeśli zawodnik po 1 serii miałby tylko 2 powtórzenia w rezerwie to wiadomo, że obciążenie na sztandze jest za duże. Jak przedstawia tabela poniżej operujemy kolumną dla wartości relatywnej czyli jak blisko upadku mięśniowego się znajdujemy.

Dla tego sposobu określania obciążenia – 100% nie jest wartością absolutną jednego powtórzenia maksymalnego (1RM) tylko tego czy na końcu mojej serii jestem na skraju wyczerpania (upadku mięśniowego). Takie podejście również bierze pod uwagę dzienną fluktuację siły mięśniowej. Podczas zmęczenia obciążenie na sztandze w kg będzie mniejsze aby zachować np. 3 powtórzenia w rezerwie, natomiast podczas lepszej dyspozycji psychofizycznej obciążenie to wzrośnie.  Jest to nic innego jak przypisywanie obciążenia na podstawie %1RM ale dla kombinacji serii i powtórzeń a nie dla pojedynczej wartości (np. 1RM  przysiadu ze sztangą), która lubi się zmieniać w skali tygodnia nawet o 20%.

Wracając do badania..

Testy siły maksymalne i eksplozywności (RFD) wykazały, iż grupa BP w o wiele większym stopniu poprawiła swoje wyniki w porównaniu do DUP. Przypomnieć należy, że przez okres 11 tygodni grupa BP ani razu nie wykonała powtórzenia na skraju wyczerpania mięśniowego. Po drugie, można uznać, iż  trening ten był efektywniejszy, gdyż przyrosty siły i RFD były uzyskane kosztem mniejszego tonażu (wykonania mniejszej pracy). Jest to cenna informacja dla wielu  trenerów i zawodników którzy uzupełniają swój program treningowy o trening siłowy (lekkoatletyka, pływanie, sporty walki itp.). Trening nie musi być ciężki aby był efektywny. Slogan „no pain, no gain” jest przestarzały i w wielu przypadkach wręcz szkodliwy. Autorzy tych badań sugerują, że brak poprawy eksplozywności (RFD) w grupie DUP jest wynikiem złego zarządzania zmęczeniem i zbyt dużą monotonią treningową, gdyż każdy dzień prowadził do wyczerpania mięśniowego, co z kolei zwiększa ryzyko przetrenowania. Potwierdzeniem tych wniosków są drugie badania Painter i wsp. (2018), które oceniały zmiany gospodarki hormonalnej w wyniku stosowania modelu BP lub DUP. Grupa, która nie trenowała do upadku mięśniowego (BP) echowała się większym stosunkiem T/C po okresie taperingu podczas gdy grupa DUP nie odnotowała pozytywnego statusu anaboliczno -katabolicznego. Ponadto grupa DUP cechowała się większą monotonią treningową i tym samym obciążeniem psychofizycznym (ang. strain). Prościej mówiąc – było im ciężko wykonywać taki trening przez tak długi czas i kosztowało ich to bardzo dużo pod względem obciążenia nerwowo-mięśniowego organizmu. Trzeba pamiętać, że im wyższy stosunek T/C tym większy potencjał rozwoju siły i mocy mięśniowej w kontekście długoterminowym ale to również większa gotowość wysiłkowa czyli ogólnie rzecz biorąc forma zawodnika (Cardinale et al. 2006). Zatem trening do upadku mięśniowego nie wpływa tak dobrze na gospodarkę hormonalną i to może być również przyczyną gorszych zmian adaptacyjnych (mniejszy wzrost siły i eksplozywności w porównaniu do treningu, w którym zostawiamy zawsze kilka powtórzeń w rezerwie.  

Nowsze badania utwierdzają nas tylko w przekonaniu, że warto zostawiać kilka powtórzeń w rezerwie. Caroll et al. (2018 i 2019) w serii badań oceniał różnice w rozwoju siły i mocy mieśniowej, a także w wielkości poszczególnych włókien mięśniowych w grupie osób które podejmowały trening:

  1. Trening do upadku mięśniowego na podstawie RM-zones
  2. Trening na podstawie relatywnej intensywność w danej serii (RISR)

Grupa, która pracowała na podstawie RISR cechowała się większym rozwojem siły maksymalnej i RFD od 50 – 250 ms w porównaniu do grupy RM- zones.  Ciekawy jest fakt, iż w grupie RM,  po 8 tygodniach pracy, zaobserwowano widoczne pogorszenie dynamiki zawodników, które przejawiało się w obniżeniu tempa rozwoju siły (RFD) oraz w braku istotnych zmian w poziomie mocy mięśniowej. Warto tu wspomnieć o badaniach Drinkwater  et al. (2005) i Rooney et al. (1994). Wyniki tych badań świadczyły o tym, iż duże zaburzenie metaboliczne potęguje w większym stopniu rozwój siły mięśniowej. Problem polega na tym, że ich badania trwały tylko 6 tygodni. Gdybyśmy zakończyli badania Caroll et al. (2018, 2919) po takim okresie, to w niektórych przypadkach również moglibyśmy dojść do podobnych wniosków.  Ponadto grupa RISR ze względu na lepsze zarządzanie zmęczeniem poprawiła przekrój poprzeczny całego mięśnia ale również nastąpił wzrost powierzchni włókien typu II (pomimo nie trenowania do upadku mięśniowego). W grupie RM nie odnotowano tak korzystnych zmian i dodatkowo  zaobserwowano o wiele mniejszą zdolność do gromadzenia białka miofybrylarnego co może być związane z nieustępującym zmęczeniem.  

Podsumowanie

Trening na podstawie RM-zones w dłuższych planach treningowych może prowadzić do przemęczenia i przetrenowania, przede wszystkim u zawodników, którzy łączą trening oporowy ze treningiem swojej dyscypliny sportowej. Wzrost masy mięśniowej jest w głównej mierze determinowany objętością treningową, aczkolwiek w wielu przypadkach musi zostać spełniony minimalny próg intensywności – ok. 60% 1RM. Sugeruje się, iż obciążenie ok.80- 85% 1 RM lub trening balistyczny musi zostać wdrożony aby targetować wysokoprogowe jednostki motoryczne. Należy zastanowić się czy planowanie obciążeń na podstawie „maksimum powtórzeń” (pomimo, że ma swoje zalety względem %1RM) powinien być wybierany przez sportowców, którzy zmagają się z dużym obciążeniem treningu podstawowego.

Wybrana literatura

  1. Bosco, C., Tihanyi, J., Komi, P. V., Fekete, G., & Apor, P.  Store and recoil of elastic energy in slow and fast types of human skeletal muscles. Acta Physiologica Scandinavica, 116:  343-349, 1982.
  2. Cardinale M, Stone MH. Is testosterone influencing explosive performance? J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):103-7. 
  3. Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Int J Sports Physiol Perform. 2018 May
  4. Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports. 2019; 7(7):169.
  5. DeWeese B, Sams M, Serrano A. Sliding toward Sochi—part 1: a review of programming tactics used during the 2010–2014 quadrennial. Natl Strength Cond Assoc Coach. 2014;1(3):30–42
  6. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8
  7. Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 2004;34(10):663-79. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004
  8. Grgic J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Hum Kinet. 2020;74:51-58. Published 2020 Aug 31. doi:10.2478/hukin-2020-0013
  9. Grgic J and Schoenfeld BJ (2018) Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front. Physiol. 9:402. doi: 10.3389/fphys.2018.00402
  10. Grgic, Brad J. Schoenfeld, John Orazem, Filip SaboEffects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysisJournal of Sport and Health Science,2021, adaptations, and muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2020 Nov;30(11):2154-2166. 
  11. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56.
  12. Jenkins NDM, Miramonti AA, Hill EC, et al. Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Front Physiol. 2017;8:331. Published 2017 May 29. doi:10.3389/fphys.2017.00331
  13. Laurentino G, Ugrinowitsch C, Aihara AY, Fernandes AR, Parcell AC, Ricard M, Tricoli V. Effects of strength training and vascular occlusion. Int J Sports Med. 2008 Aug;29(8):664-7. 
  14. Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Cornstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Hakkinen K & Maresh CM (2016). Electromyographical and perceptual responses to different resistance intensities in a squat protocol: does performing sets to failure with light loads produce the same activity? J Strength Cond
  15. Lim C, Kim HJ, Morton RW, Harris R, Phillips SM, Jeong TS, Kim CK. Resistance Exercise-induced Changes in Muscle Phenotype Are Load Dependent. Med Sci Sports Exerc. 2019
  16. Mathes, S., Vanmunster, M., Bloch, W. Evidence for skeletal muscle fiber type-specific expressions of mechanosensors Life Sciences. 1-18, 2019
  17. Netreba, A., Popov, D., Bravyy, Y., Lyubaeva, E., Terada, M., Ohira, T., et al. (2013). Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 99, 406–416.
  18. Painter KB, Haff GG, Ramsey MW, McBride J, Triplett T, Sands WA, Lamont HS, Stone ME, Stone MH. Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Jun;7(2):161-9. doi: 10.1123/ijspp.7.2.161
  19. Painter KB, Haff GG, Triplett NT, Stuart C, Hornsby G, Ramsey MW, Bazyler CD, Stone MH. Resting Hormone Alterations and Injuries: Block vs. DUP Weight-Training among D-1 Track and Field Athletes. Sports (Basel). 2018 Jan 16;6(1):3. doi: 10.3390/sports601000
  20. Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1160-4
  21. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., and Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J. Strength Cond. Res. 31, 3508–3523
  22. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., and Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 2491–2497. doi: 10.1007/s00421-014-2976-9
  23. Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Med. 2013;43(12):1279-1288.
  24. Schoenfeld B. J. et al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res 29(10):2954-2963, 2015.
  25. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903
  26. Teixeira, EL, Ugrinowitsch, C, de Salles Painelli, V, Silva-Batista, C, Aihara, AY, Cardoso, FN, Roschel, H, and Tricoli, V. Blood flow restriction does not promote additional effects on muscle adaptations when combined with high-load resistance training regardless of blood flow restriction protocol. J Strength Cond Res
  27. Vinogradova, O. L., Popov, D. V., Netreba, A. I., Tsvirkun, D. V., Kurochkina, N. S., Bachinin, A. V., et al. (2013). Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Hum. Physiol. 39, 71–85.