picture: @ufceurope
Wprowadzenie
W sporcie, rehabilitacji i rekreacji ruchowej stosuje się różne formy rozciągania: statyczne, dynamiczne, balistyczne lub/i PNF. Każda forma przeznaczona jest w zależności od celu oraz czasu trwania treningu. Powszechnie uważa się, iż nie powinno się stosować rozciągania statycznego przed czynnościami, w których chcemy maksymalizować siłę lub/i moc mięśniową gdyż skutkuje to ich obniżoną wydajnością. Podczas rozciągania statycznego możemy manipulować jego czasem, który jak się okazuje, ma znaczący wpływ na ostateczny efekt funkcjonowania naszego aparatu ruchu. Celem tego artykułu jest krótkie usystematyzowanie wiedzy na temat efektów rozciągania statycznego i jego wpływu na zdolności motoryczne. Poniżej poruszone zostały takie zagadnienia jak:
- Rozciąganie statyczne w świetle badań naukowych
- Wpływ czasu trwania rozciągania statycznego na zdolności motoryczne
- Rozciąganie statyczne jako element całej rozgrzewki – laboratorium vs. rzeczywistość
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie (ang. stretching) – w głównej mierze rozciąganie statyczne, zostało w ostatnim czasie wręcz wykluczone z rozgrzewki. Jest to następstwo badań naukowych, których wyniki dowodzą, iż ten rodzaj rozciągania może negatywnie wpływać na siłę, moc, równowagę i szybkość lokomocyjną (Behm i Chaoucachi 2011, Kay i Blazevich 2012).
Oficjalne stanowisko ECSS (2006) oraz ACSM (2011) rekomendowały aby unikać rozciągana statycznego przed czynnościami siłowo – szybkościowymi. Przegląd systematyczny 104 badań z 2013r. (Smic i wsp.) dowodził, iż rozciąganie statyczne obniża średnio siłę maksymalną o 5,4% i moc o 1,9%, niezależnie od wieku, płci i poziomu sportowego. Ważną informacją jest to, iż średni czas rozciągania przypadający na grupę mięśniową wynosił od 86 – 314 s. Nowsze badania dowodzą, iż to właśnie czas trwania rozciągania posiada znaczący wpływ na funkcjonowanie skurczu mięśniowego.
Czas trwania rozciągania
Palmer i wsp. (2019) przeprowadzili badanie, w którym uczestnicy rozciągali się 30, 60 lub 120 s, a następnie oceniano ich siłę maksymalną oraz tempo jej przyrostu (RFD, ang. rate of force development). Nie odnotowano żadnych zmian po rozciąganiu od 30 – 60 s, natomiast grupa 120 s charakteryzowała się redukcją zdolności generowania siły. Podobne obserwacje zaobserwował Caldwell (2019). Po 120 s rozciągania grupy kulszowo – goleniowej zawodnicy pogorszyli swoje wyniki w sile maksymalnej nie tylko w kończynie, która była uprzednio rozciągana (- 8%) ale również w kończynie kontrlateralnej (- 4.2%). Uważa się, iż rozciąganie o czasie trwania < 60 s nie powinno negatywnie wpływać na parametry siły/mocy. Dowodem na to jest m.in. przegląd 125 badań (Behm et al. 2016), który wykazuje, iż utrzymanie pozycji statycznej > 60 s pogarsza siłę i moc o ok 4.6% natomiast stretching o czasie trwania < 60 s posiada efekt trywialny (1.1%). Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, to czy badania laboratoryjne odzwierciedlają rzeczywisty przebieg rozgrzewki sportowców.
Rozciąganie jako element całej rozgrzewki
Eksperymenty naukowe oceniające efekty rozciągania często wyglądały tak: przytrzymaj pozycję, która powoduje rozciągnięcie danej grupy mięśniowej (np. skłon tułowia) przez 30 – 60 s i następnie, zaraz po tym, wykonaj skok dosiężny (ocena mocy kończyn dolnych) lub/i wykonaj sprint na 20 – 30 m. I rzeczywiście w takich przypadkach moc, szybkość czy siła mięśniowa była obniżona. Ale czy tak wygląda kompletna rozgrzewka? Zazwyczaj po rozciąganiu, czy to dynamicznym czy statycznym, następuje jeszcze kilka ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny. Badania Bengtssona i wsp. (2018) miały odpowiedzieć na pytanie, czy dodanie ćwiczeń dynamicznych zaraz po rozciąganiu statycznym, dłuższym niż 60 s, przywróci normalne funkcjonowanie tejże grupy mięśniowej. Jedna grupa wykonała rozgrzewkę skradającą się z dwóch części (bieg + ćwiczenia dynamiczne) natomiast druga grupa dodała do tego protokołu jeszcze rozciąganie statyczne (bieg + rozciąganie+ ćwiczenia dynamiczne). Nie odnotowano różnić pomiędzy grupami w poziomie siły maksymalnej rejestrowanej na dynamometrze izokinetycznym. Podobne wnioski wysnuł Blazevich et al. (2018), który oceniał wpływ rozciągania dynamicznego lub statycznego o czasie trwania 5 lub 30 s. Okazuje się, że gdy po rozciąganiu statycznym dodamy kilka takich ćwiczeń dynamicznych, to nie obserwuje się pogorszenia zdolności motorycznych. Można zatem przyjąć, iż praktyka zawodników w wielu dyscyplinach sportu nie powinna negatywnie wpływać na poziom siły/mocy mięśniowej, gdyż zazwyczaj po elementach stretchingu wykonują jeszcze wiele ćwiczeń dynamicznych. Warto jeszcze wspomnieć o aspekcie psychologicznym. Zawodnicy w różnych dyscyplin sportowych wdraża rozciąganie w rozgrzewkę bo po prostu czuje się potem pewniej i wierzy w to, że trening będzie efektywniejszy. Zatem, jeśli weźmiemy tylko surowe wyniki badań i będziemy chcieli je zastosować w treningu to możemy zrobić więcej szkody niż pożytku. Zabierając rozciąganie zawodnikowi („bo obniża siłę i moc”) możemy równocześnie zabrać mu też pewność siebie. Ostatecznie będzie np. wykonywał dynamiczne ćwiczenia wolniej/ bardziej asekuracyjnie, a przecież to również obniża generowaną siłę i moc mięśniową.
Podsumowanie:
- Dowody wskazują, iż rozciąganie statyczne ma znikomy wpływ na obniżenie poziomu siły i mocy mięśniowej jeśli grupa mięśniowa rozciągana jest krócej niż 60 s.
- Jeżeli rozciąganie jest dłuższe, to ćwiczenia dynamiczne zaraz przed częścią główną mogą spowodować powrót możliwości generowania siły i mocy mięśniowej do swojego naturalnego poziomu.
- Istnieją przesłanki naukowe, iż wdrożenie rozciągania do rozgrzewki może być czynniki obniżającym ryzyko odniesienia urazu (Woods i sp. 2007, Behm i wsp. 2016).
Literatura
- David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51
- David G. Behm, Duane C. Button, and Jeremy C. Butt. Factors Affecting Force Loss With Prolonged Stretching. Canadian Journal of Applied Physiology. 26(3): 262-272a
- Blazevich, Anthony j; Gill, Nicholas D; Kvorning,Thue; Kay, Anthony d; Goh, Alvin G, Hilton, Bradley1; Drinkwater, Eric J.; Behm, David G. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2018 – Volume 50 – Issue 6 – p 1258-126
- Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
- R. Fowles, D. G. Sale, and J. D. MacDougall. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors