Stretching – badania naukowe a rzeczywistość

By 1 lutego 20215 lutego, 2021Wpisy

Stretching – badania naukowe a rzeczywistość

      Rozciąganie (ang. stretching) – w głównej mierze rozciąganie statyczne zostało w ostatnim czasie wręcz wykluczone z rozgrzewki.  Jest to następstwo badań naukowych, których wyniki dowodzą, iż ten rodzaj rozciągania  może negatywnie wpływać na siłę, moc, równowagę i szybkość lokomocyjną (Behm i Chaoucachi 2011, Kay i Blazevich 2012). Obniżenie poziomu  siły, mocy i szybkości po zastosowaniu rozciągania statycznego oscyluje od 3 – 5 %. Dla amatorów jest to nieznaczna różnica, natomiast dla zawodników jest to wartość, która może już decydować o miejscu na podium, W finale Igrzysk Olimpijskich na 100 m (Rio 2016) Usain Bolt wygrał z Justinem Gatlinem o 0.8%,  a z Andre de Grasse’m o 1%.  Zatem na pierwszy rzut oka rekomendacja wydaje się oczywista: jeśli chcesz szybciej biegać – nie rozciągaj się. 

     Niemniej wiele razy tak jak i w tym przypadku, badania naukowe nie odzwierciedlają rzeczywistości, w której funkcjonują sportowcy. Eksperymenty naukowe oceniające efekty rozciągania często wyglądały tak: przytrzymaj pozycję, która powoduje rozciągnięcie danej grupy mięśniowej (np. skłon tułowia) przez 30 – 60 s i następnie wykonaj skok dosiężny (ocena mocy kończyn dolnych) lub/i wykonaj sprint na 20 – 30 m. I rzeczywiście w takich przypadkach moc, szybkość czy siła mięśniowa była obniżona. Ale czy tak wygląda kompletna rozgrzewka? Zazwyczaj po rozciąganiu, czy to dynamicznym czy statycznym następuje jeszcze kilka ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny, takich jak chociażby w LA: skipy, skoki  lub/i przebieżki różnym tempem, a w sportach walki np.: wymachy, kopnięcia w powietrze  itp. Okazuje się, że gdy po rozciąganiu statycznym dodamy kilka takich ćwiczeń dynamicznych, to nie obserwuje się pogorszenia zdolności motorycznych (Blazevich i wsp. 2018). Ponadto wiele badań laboratoryjnych oceniało wpływ rozciągania statycznego od 30 – 60 s lub sesji trwających od 20 – 30 min (Fowles i wsp. 2000, Behm i wsp. 2001),  podczas gdy sportowcy w trakcie rozgrzewki zazwyczaj nie utrzymują pozycji dłuższej niż 20 s. To znaczy że badania, które często mają za zadanie pomóc trenerom/zawodnikom są w tym przypadku mało aplikacyjne i co więcej szkodliwe, gdyż mogą wprowadzać w błąd (np. rekomendacje aby nie rozciągać się przed treningiem). Przegląd literatury (Kay i Blazevich 2012) przedstawia, iż rozciąganie statyczne < 30 nie ma żadnego wpływu (ani pozytywnego ani negatywnego) na poziom cech motorycznych, natomiast tak jak wcześniej wspomniano, wykonywanie ćwiczeń dynamicznych nawet po 15 min. sesji statycznego rozciągania zapobiega pogorszeniu się siły i mocy mięśniowej.  

      Warto jeszcze wspomnieć o aspekcie psychologicznym. Wielu zawodników różnych dyscyplin sportowych wdraża rozciąganie w rozgrzewkę bo po prostu czuje się potem pewniej i wierzy w to, że trening będzie efektywniejszy.  Zatem, jeśli weźmiemy tylko surowe wyniki badań i będziemy chcieli je zastosować w treningu to możemy zrobić więcej szkody niż pożytku. Zabierając rozciąganie zawodnikowi („bo obniża siłę i moc”) możemy równocześnie zabrać mu też pewność siebie. Ostatecznie będzie np. wykonywał dynamiczne ćwiczenia wolniej/ bardziej asekuracyjnie, a przecież to również obniża generowaną siłę i moc mięśniową.

      Podsumowując, negatywne skutki rozciągania statycznego mogą być stłumione poprzez ćwiczenia dynamiczne. Rekomenduje się aby rozciągnie statyczne przed treningiem nie było dłuższe niż 30 s na grupę mięśniową a najlepiej gdy zostanie wykonane po zakończonym treningu.  Przed przystąpieniem do rozciągania zaleca się aby mięsień był rozgrzany co przyczynia się do poprawy jego lepkości i mniejszej sztywności kompleksu mięsień – ścięgno.

Literatura

  1. David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11
  2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51
  3. David G. Behm, Duane C. Button, and Jeremy C. Butt. Factors Affecting Force Loss With Prolonged Stretching. Canadian Journal of Applied Physiology. 26(3): 262-272a
  4. Blazevich, Anthony j; Gill, Nicholas D; Kvorning,Thue; Kay, Anthony d; Goh, Alvin G, Hilton, Bradley1; Drinkwater, Eric J.; Behm, David G. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2018 – Volume 50 – Issue 6 – p 1258-126
  5. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
  6. R. Fowles, D. G. Sale, and J. D. MacDougall. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors