Dlaczego nie przyjmuję sztangi?

By 16 marca 202310 kwietnia, 2023Wpisy

Rozwój mocy kończyn dolnych stanowi jeden z najważniejszych elementów przygotowania fizycznego wielu sportowców. Równoczesny wyprost stawu skokowego, kolanowego i biodrowego czyli tzw. trójwyprost (ang. triple extension) jest podstawą takich czynności jak skoki, rzuty, sprinty czy zmiana kierunku biegu (Suchomel i wsp. 2015). Zarówno trenerzy jak i producenci sprzętu sportowego prześcigają się w tworzeniu ćwiczeń lub/i urządzeń, które miałyby w największym stopniu przyczyniać się do poprawy wyniku sportowego.

Wybór najbardziej optymalnych ćwiczeń w rozwoju mocy mięśniowej nadal przysparza wielu problemów. Powszechnie przyjęło się, iż podrzut i rwanie są najlepszymi ćwiczeniami w generowaniu mocy, niemniej wielu sportowców ma z nimi dosyć poważny problem. Poniżej przedstawiam zalety ciągów, które w dyscyplinach takich jak gry zespołowe, sporty walki lub/i lekkoatletyka mogą okazać się bardziej praktycznym rozwiązaniem.

Podnoszenie ciężarów

W literaturze można znaleźć wiele ćwiczeń i środków rozwijające moc kończyn dolnych takie jak plyometria, sprinty czy ćwiczenia z ketllebellami, niemniej dwubój olimpijski jest bez wątpienia największym wygranym (Suchomel et al. 2015, 2017). Jest to zasługa biomechanicznego podobieństwa ruchów kończyn dolnych (triple extension) jakie występują zarówno w sporcie jak i podczas podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia zapożyczone z dwuboju olimpijskiego stały się powszechne w programach treningowych wielu dyscyplin sportowych. Do najpopularniejszych ćwiczeń należy zarzut (celowo nie napisałem podrzut) i rwanie. Wiadomo, iż ciężarowcy stosują również pochodne tych ćwiczeń (ang. derivatives) aby rozwijać siłę/moc w poszczególnych fazach podrzutu lub rwania i nazywają je po prostu ciągami. Ciągi podrzutowe/rwaniowe ang. (clean pull, snatch pull) charakteryzują się przede wszystkim tym, iż zostaje wykluczona faza przyjęcia sztangi (ang. catch phase). Mniejsze przemieszczenie (ang. displacement) sztangi podczas ciągów z różnych pozycji wyjściowych (z kolan lub/i z bioder) oraz brak fazy przyjęcia pozwala podnosić większe obciążenia, niż byłoby to w przypadku pełnego power clean’a (w dalszej części tekstu będę posługiwał się terminologią anglojęzyczną dla łatwiejszej interpretacji badań naukowych). Ostatecznie może to prowadzić do korzystnych adaptacji nerwowo-mięśniowych (tj. rekrutacji MU, częstotliwości wyładowań itp.), co może poprawić charakterystykę siły i mocy. Badania (Suchomel i wsp. 2014, 2017, 2020, Comfort i wsp. 2012, 2015) wskazywały, że takie manipulacje mogą w większym stopniu rozszerzać krzywą siła – prędkość, a co za tym idzie, rozwijać moc w szerszym spektrum obciążeń i równocześnie spełniając przy tym zasadę przeciążenia (overload) oraz specyficzności (specifity). Ponadto, przy dużych obciążeniach, ciężarowcy aby ukończyć ruch, często wręcz wskakują pod sztangę zanim jeszcze nastąpi całkowity trójwyprost. Wykluczenie fazy przyjęcia pozwala zatem zaakcentować pracę we wszystkich trzech stawach i potencjalnie zwiększyć wykonywaną pracę (wykończyć ruch). Z drugiej strony przy lekkim ciężarze < 30% 1RM (1 RM PC) wykonanie dynamicznego rwania lub zarzutu z tzw. maximal effort staje się niemal niemożliwe, gdyż musielibyśmy wyrzucić sztangę nad głowę, aby spełnić warunki ćwiczenia balistycznego (brak hamowania). Przy lekkim obciążeniu, przyjęcie sztangi wymaga jej wyhamowania i ostatecznie wpływa to na ograniczenie rozwoju mocy mięśniowej. Na podstawie powyższych informacji, można przyjąć, iż dla wszystkich innych dyscyplin oprócz dwuboju olimpijskiego, ciągi (ang. pulls) mogą być potencjalnie lepszym rozwiązaniem w celu rozwoju siły/mocy kończyn dolnych. Dodatkową zaletą jest to, że brak fazy przyjęcia powoduje, iż ciągi stają się łatwiejsze do nauki przy równoczesnym obniżeniu ryzyka odniesienia kontuzji, gdyż stawy kończyn górnych pozostają w neutralnych pozycjach. Pozostaje zatem pytanie czy przyjęcie sztangi jest potrzebne w dyscyplinach, w których zawodników interesuje przede wszystkim rozwój potencjału siły/mocy kończyn dolnych? Badania porównujące ciągi z bioder vs. zarzut z bioder (midthigh pull vs. midthigh power clean) wykazały brak różnic w sile, prędkości, mocy i RFD pomiędzy tymi wariantami ćwiczeń. Pamiętać należy, że porównanie tych ćwiczeń odbywało się pomiędzy tymi samymi obciążeniami w wartościach absolutnych (100 kg vs 100kg), a nie w wartościach relatywnych (osoba w ciągach może zazwyczaj podnieść więcej kg niż w klasycznym podrzucie lub rwaniu (Comfort i wsp. 2011)

Brak różnic pomiędzy midthigh pull a midthigh power clean.

Przyjmować czy nie?

Inni autorzy (Suchomel i wsp. 2014) porównali rozwój mocy podczas trzech różnych ćwiczeń, w których jedno tylko charakteryzowało się przyjęciem sztangi i był to zarzut z kolan (hang power clean, HPC). Dwa pozostałe ćwiczenia (hang high pull i jump shrug) również zaczynały się z tej samej pozycji wyjściowej (z kolan) ale cechowały się brakiem fazy przyjęcia. Dla tzw. Hang high pull (HHP) – sztanga została poprowadzona pod brodę, natomiast dla ćwiczenia o nazwie jump shrup (JS) zawodnik miał za zadanie wykonać skok trzymając sztangę z przodu ciała. Zawodnicy wykonywali te ćwiczenia z obciążeniem od 30 – 80% 1 RM PC. Poniższa grafika przedstawia różnice w rozwoju mocy mięśniowej pomiędzy ćwiczeniami. Tak jak wcześniej wspomniano, przy małych obciążeniach zewnętrznych zawodnicy nie są w stanie wyeksponować całego swojego potencjału podczas zarzutu sztangi, gdyż ostatecznie trzeba ją wyhamować czego nie doświadcza się podczas HHP lub podczas JS. Jak się okazuje pełen zarzut (z przyjęciem) nie jest lepszym rozwiązaniem, aniżeli jego niepełna wersja (ciągi) w kontekście rozwoju mocy mięśniowej.

Poprzez manipulację ciężarem oraz pozycji wyjściowej (np. z kolan vs. z ziemi) można istotnie wpływać na rozwój mocy poprzez większą komponentę siłową lub szybkościową. Suchomel i wsp. 2017 przedstawili hipotetyczną krzywą siła – prędkość dla poszczególnych ćwiczeń pochodzących z dwuboju olimpijskiego. Ćwiczenia takie jak ciągi z bioder (midthigh pull),  z kolan lub z pomostu są ćwiczeniami typowo siłowo – szybkościowymi z racji  tego, że możemy ćwiczyć z obciążeniem większym niż nasze 1RM.

Na przykład podczas midthigh pull obciążenie 140% 1RM PC generuje największe wartości siły, natomiast największe RFD występuje przy obciążeniu 120% 1RM PC. Takich wartości nie sposób osiągnąć podczas standardowego zarzutu ponieważ nie założymy takich ciężarów. Niemniej nawet przy takich samych ciężarach absolutnych, wyniesienie sztangi z bioder generuje większe wartości siły, RFD i mocy w porównaniu do power clean lub hang power clean (rysunek poniżej).

Z drugiej strony ćwiczenia takie jak JS czy HHP są ćwiczeniami stricte szybkościowo – siłowymi. Nigdy nie uzyskamy takich prędkości sztangi podczas zarzutu lub rwania.  Ponadto ćwiczenie HHP koreluje z generowaniem siły w pierwszych 50 i 100 ms od rozpoczęcia ruchu, dlatego jest to bez wątpienia bardzo dobry środek w rozwoju eksplozywności zawodnika (Suchomel i wsp. 2015). To co jest unikatowego w ćwiczeniu jump – shrug to to, że jest ono całkowicie balistyczne i akcentuje trójwyprost bardziej niż PC czy HHP. Okazuje się, że gdy przeanalizujemy zmiany poziomu siły w funkcji czasu to w ostatnich 10 – 15% czasu trwania ruchu, siła jest o wiele większa w przypadku JS w porównaniu do HHP oraz PC (rys. poniżej). (Suchomel et al. 2017). Badania Kipp i wsp. (2018) dowodzą, że przypadku JS odnotowuje się większą koncentryczną pracę stawu biodrowego i kolanowego oraz większą wartość mocy na poziomie stawu kolanowego i skokowego w porównaniu do standardowego zarzutu. Badania te zostały potwierdzone jeszcze bardziej zaawansowaną analizą statystyczną (Kipp et al. 2021)

HPC – hang power clean, JS- jump shrug, HHP – hang – high clean

W badaniach Takei i wsp. 2021 autorzy porównali wartości kine i kinematyczne pomiędzy HHP i PC (brak przyjęcia vs. przyjęcie sztangi) z obciążeniami od 40 – 100% HPC. Jak pokazuje grafika poniżej, stwierdzono istotne różnice w rozwijanej mocy mięśniowej przy obciążeniach od 40 – 70% 1RM. Różnice te były przede wszystkim zasługą rozwijanej prędkości (moc = siła x prędkość). Osoby wykonujące HHP wynosiły sztangę na większą wysokość w porównaniu do HPC, co oznacza że przyjęcie sztangi ich w żaden sposób nie ograniczało i mogli wykonywać to ćwiczenie z pełną werwą (ang. maximum effort). Warto dodać, że nie odnotowano różnic w rozwijanej mocy pomiędzy ćwiczeniami przy obciążeniach od 80 – 100%. Obserwuje się nawet niewielką przewagę HPC nad HHP. Może to być związane z większym pobudzeniem psychologicznym, gdyż trzeba w końcu tą sztangę przyjąć przy bardzo dużym obciążeniu, a im wyżej się ją wyniesie tym łatwiej będzie to zrobić.

Badania interwencyjne

Pierwszymi badaniami, które miały za zadanie odpowiedzieć na pytanie czy ciągi są równie skuteczne co pełny zarzut to były badania Comfort i wsp. (2018).  44 zawodników zostało podzielonych na grupę, która przyjmowała sztangę (power clean oraz midthigh power clean) i na osoby, które ją wykluczyły (clean pull, midthigh pull). Eksperyment trwał 8 tygodni. Obydwie grupy poprawiły zarówno siłę maksymalną  (IMTP) jak i moc kończyn dolnych (CMJ), niemniej nie odnotowano różnić pomiędzy nimi. Głównym zastrzeżeniem tego badania było to, iż grupa, która nie przyjmowała sztangi pracowała z obciążeniem dobranym pod względem %1RM PC. Trzeba pamiętać, że gdy zawodnik nie musi przyjmować sztangi może założyć większe obciążenie.

Brak różnic w poziomie siły mięśniowej pomiędzy grupami (Comfort i wsp. 2018).

Nie jest więc zaskoczeniem, że adaptacje są tutaj podobne, niemniej nie tak będą trenować osoby, u których wykluczymy przyjęcie sztangi. Suchomel i wsp. (2020) poszedł o krok dalej i podzielił swoją grupę badawczą na 3 podgrupy: 1) CATCH, 2) PULL, 3) OVERLOAD.  Pierwsze dwie grupy miały przypisane obciążenie na takiej samej zasadzie czyli jako % 1RM PC (power clean), niemniej grupa PULL jak sama nazwa wskazuje nie przyjmowała sztangi. Na przykład, gdy grupa CATCH miała przypisane ćwiczenie „power clean from floor” to grupa PULL wykonywała „clean pull from floor”. Te dwie grupy odzwierciedlały to samo co oceniał Comfort i wsp. (2018). Grupa OVERLOAD wykonywała te same ćwiczenia co grupa PULL, natomiast ich obciążenie różniło się znacząco. Ze względu na fakt, iż nie musieli przyjmować sztangi mogli pracować ze średnio 10 – 20% większym obciążeniem na sztandze podczas takich ćwiczeń jak midthigh pull czy clean pull from floor. Interesujący jest fakt, iż największą poprawą w PC odnotowała grupa, która w ogóle tego ćwiczenia nie wykonywała (OVERLOAD). Dodatkowo grupa ta cechowała się też większa poprawą siły (IMTP) szybkości (30 m) i zmiany kierunku biegu  (505).

Brak ekscentryki

Druga część badań oceniała adaptacje pod względem mocy kończyn dolnych w skokach SJ i CMJ. Tutaj również grupa OVERLOAD wykazała znaczące zmiany w przebiegu force – time, przede wszystkim w części ekscentrycznej skoku CMJ. Niektórzy trenerzy twierdzą, iż przyjęcie sztangi jest wskazane, gdyż rozwija to właśnie siłę ekscentryczną i tutaj upatrują przewagi pełnych zarzutów nad ciągami. Należy jednak zwrócić uwag, iż brak fazy przyjęcia w grupie PULL czy OVERLOAD nie prowadzi do tego, iż nie ma tam pracy ekscentrycznej – w końcu sztangę trzeba również wyhamować po skończonej fazie koncentrycznej. Ponadto sztanga wraca z wyższych wysokości więc posiada większy pęd, a to oznacza większą pracę ekscentryczną.

Podsumowanie

Badania wskazują, iż wykluczenie fazy przyjęcia sztangi może być dodatkowym sposobem na przeciążanie organizmu. Podczas ćwiczeń z małym obciążeniem zewnętrznym np. w fazie budowania mocy mięśniowej i taperingu, takie ćwiczenia jak JS lub HHP mogą okazać się bardziej wskazane niż standardowy zarzut. Z drugiej strony, gdy interesuje nas wyzwolenie dużych wartości siły i RFD w krótkim czasie to midthigh pull lub pull from knee/floor mogą być dobrym rozwiązaniem, gdyż obciążanie podczas tych ćwiczeń może przekroczyć 1RM PC.  Artykuł ten nie jest próbą przekonania, iż jedne ćwiczenia są lepsze od innych. Każdy etap przygotowań ma swój cel i określone ćwiczenia mogą być wtedy bardziej lub mniej przydatne.

Literatura:

  1. Comfort P, Allen M, Graham-Smith P. Kinetic comparisons during variations of the power clean. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3269-73. 
  2. Comfort P, Udall R, Jones PA. The effect of loading on kinematic and kinetic variables during the midthigh clean pull. J Strength Cond Res 26: 1208–1214, 2012.
  3. Comfort P, Jones PA, Udall R. The effect of load and sex on kinematic and kinetic variables during the mid-thigh clean pull. Sports Biomech 14: 139–156, 2015.
  4. Comfort P, DosʼSantos T, Thomas C, McMahon JJ, Suchomel TJ. An Investigation Into the Effects of Excluding the Catch Phase of the Power Clean on Force-Time Characteristics During Isometric and Dynamic Tasks: An Intervention Study. J Strength Cond Res. 2018 Aug;32(8):2116-2129.
  5. Kipp K, Malloy PJ, Smith JC, Giordanelli MD, Kiely MT, Geiser CF, Suchomel TJ. Mechanical Demands of the Hang Power Clean and Jump Shrug: A Joint-Level Perspective. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):466-474
  6. Kipp K, Comfort P, Suchomel TJ. Comparing Biomechanical Time Series Data During the Hang-Power Clean and Jump Shrug. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2389-2396
  7. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Med. 2015 Jun;45(6):823-39.
  8. Suchomel, Timothy J. PhD, CSCS*D1; Comfort, Paul PhD, CSCS*D2; Lake, Jason P. PhD3. Enhancing the Force-Velocity Profile of Athletes Using Weightlifting Derivatives. Strength and Conditioning Journal 39(1):p 10-20, February 2017.
  9. Suchomel TJ, Wright GA, Kernozek TW, Kline DE. Kinetic comparison of the power development between power clean variations. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):350-60.
  10. Suchomel TJ, McKeever SM, Comfort P. Training With Weightlifting Derivatives: The Effects of Force and Velocity Overload Stimuli. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1808-1818.
  11. Suchomel TJ, Sole CJ. Power-Time Curve Comparison between Weightlifting Derivatives. J Sports Sci Med. 2017
  12. Takei, Seiichiro; Hirayama, Kuniaki; Okada, Junichi. Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 35():p S84-S88, February 2021