Rozwój dużych wartości mocy mięśniowej jest istotnym determinantem sukcesu sportowego. Poziom mocy mięśniowej różnicuje klasę zawodników i warunkuje efektywność niezbędnych czynności ruchowych w wielu dyscyplinach sportu (skoki, rzuty, sprint, zmiana kierunku biegu) (Haff et al. 2012). Można stwierdzić, iż wykonanie tej samej pracy ale w krótszym czasie jest istotą rywalizacji sportowej i w znacznym stopniu decyduje o poziomie sportowym zawodnika.
Ponad dwa lata temu napisałem artykuł na temat rozwoju mocy mięśniowej w sportach walki: https://amitbatra.pl/moc-w-sportach-walki-eksplozywnosc-zawodnika/.
Muszę przyznać, że artykuł ten wymaga aktualizacji, gdyż zamiast ułatwiać pracę trenerom (to w moim przekonaniu) jeszcze bardziej go komplikuje. Gromadząc coraz więcej zawodników w swojej bazie testów ( n > 100) na różnych etapach przygotowania fizycznego (testy po różnych blokach) należy stwierdzić, że zmiany adaptacyjne nie są tak specyficzne jak opisałem w w/w artykule. W szczególności chodzi mi tu przede wszystkim o zmianę krzywej siła – prędkość (ang. force – velocity) w wyniku stosowania różnych środków treningowych. Otóż, we wspomnianym artykule przedstawiam (zgodnie z literaturą), iż zmiany w poziomie mocy mięśniowej następują w części krzywej, w której „spędziliśmy” najwięcej czasu z danym obciążeniem. W skrócie prezentują to dwa poniższe wykresy.
Jeśli trenujemy z małym obciążeniem zewnętrznym (masa ciała, p. lekarska, sztanga) (A) to moc mięśniowa poprawia się ale tylko zakresie obciążenia, z którym trenowaliśmy i odwrotnie jest w przypadku dużych obciążeń zewnętrznych (B). W polskiej literaturze naukowej jest nawet wyszczególnienie trzech stref mocy mięśniowej: szybkościowej (moc w zakresie małego obciążenia zew.); maksymalnej (średnie obciążenie zew.) oraz siłowej (duże obciążenie zew.) (Trzaskoma, et al. 2001).
Prawda jest taka, że wszystko zależy od poziomu siły mięśniowej badanego, z którym rozpoczyna się dany rodzaj treningu. Badania Cormie et al. (2010) dowodzą, że jeśli jest się stosunkowo słabym zawodnikiem (tj. w przysiadzie ze sztangą 1.3-1.4 1RM/masa ciała) to klasyczny trening siłowy (> 85%1RM) przyniesie korzyści w postaci poprawy mocy mięśniowej w szerokim spektrum obciążeń. W tym badaniu zawodników podzielona ma dwie grupy:
- Grupa 1: trening mocy mięśniowej ( 0- 30%1RM)
- Grupa 2: trening siły mięśniowej (75-90% 1RM)
Przed i po 10 – tyg. okresie treningowym oceniano krzywą FV (ang. force-velocity) na podstawie skoków CMJ z obciążeniem od 0 – 80%1RM (%1 RM przysiad ze sztangą). Wyniki zmiany mocy mięśniowej w poszczególnej grupie prezentuje grafika poniżej.
Nie odnotowano różnic w poprawie mocy mięśniowej pomiędzy grupami. Ponadto nie zaobserwowano też znaczących różnic w teście szybkości na 40 m pomiędzy dwoma grupami. Innym przykładem, który wskazuje na brak specyficznej adaptacji siła – prędkość są klasyczne badania na temat intencji ruchu, aniżeli jego rzeczywistej prędkości (Behm i Sale 1993). Zawodnicy jedną kończyną dolną wykonywali trening izometryczny, niemniej ich zadaniem było jak najszybsze pokonanie oporu (maksymalna intencja zgięcia stopy) natomiast drugą noga wykonywała trening w warunkach izokinetycznych (ze stałą prędkością: 3.02; 4.19 oraz 5.23 rad/s). Po 16 tyg. eksperymentu oceniono zmiany poziomu siły przy różnych prędkościach zgięcia stopy.
Jak wskazują rysunki powyżej (A i B), trening w warunkach izometrycznych (A) pomimo braku „zaznajomienia się” z prędkością testowaną, również wykazał pozytywne zmiany adaptacyjne. Zatem poprawa siły ogólnej – nawet warunkach izometrycznych, może poprawić moc mięśniową w szerokim spektrum prędkości. Można uznać, iż do pewnego poziomu siły mięśniowej, trening oporowy niesie ze sobą uniwersalne (niespecyficzne) zmiany adaptacyjne. Poprawia się wszystko. Na przykład w badaniach Wilson et al. trening siłowy (wolny) poprawił wysokość skoku i szybkość lokomocyjną ale tylko u relatywnie słabych (1RM/masa ciała = 1.16+/-0.2), aczkolwiek nie był już on skuteczny u silniejszych zawodników (1.8 +/- 0.26). Podobne wyniki zaobserwowano na zawodnikach Rugby (Baker 2001). Zawodnicy wytrenowani (i silniejsi), grający na poziomie NRL (najwyższej ligi rozgrywkowej w Australii) cechują się już mniejszym poziomem korelacji pomiędzy siłą maksymalną a mocą mięśniową – w szczególności w zakresie małego obciążenia zewnętrznego.
Przy określonym poziomie siły mięśniowej i stażu zawodnika, specyficzność (prędkość i obciążenie) może mieć już większe znaczenie. Niemniej badania McBride et al. (2002) dowodzą, iż obciążenie dedykowane dla danej strefy mocy mięśniowej (np. lekkie obciążenie – uznamy za środek w rozwoju strefy mocy szybkościowej) może mieć wpływ (transfer) na strefę mocy siłowej (tj. > 80%1RM. Celem eksperymentu McBride’a była ocena poprawy mocy mięśniowej w wyniku treningu (skoki CMJ) z obciążeniem 30% lub 80% 1RM. Przed i po 8 – tyg. okresie treningowym badani zostali poddani testom CMJ z obciążeniem 30%, 55% i 80% 1RM. Na podstawie wyników, można wnioskować, iż grupa 30%RM poprawiła parametry siłowo -szybkościowe zarówno w zakresie 30%, 55% i 80%1RM, podczas gdy grupa trenująca z obciążeniem 80%1RM nie wykazała tak pozytywnego wpływu na skoki z obciążeniem 30%1RM. Zatem, trening w danej strefie mocy mięśniowej nie oznacza braku pozytywnych zmian adaptacyjnych w strefie sąsiadującej.
Obrazują to poniższe wykresy. Wykres z lewej przedstawia test CMJ z obciążeniem 30%1RM dla grupy 30%. 80% i dla grupy kontrolnej. Po prawej test CMJ z obciążeniem 80%1RM dla tych samych grup. Legenda poniżej wyjaśnia skróty.
Podobne wnioski płyną z pracy Toji i Kaneko (2004). Brak różnic w poprawie mocy maksymalnej pomiędzy grupami pomimo pracy w różnych strefach ( Grupa 1: 30% + 60 % vs. Grupa 3: 30%+60 +100%). Na rysunku poniżej można zaobserwować, że grupa 1 (wykres po lewej), pomimo braku pracy w strefie mocy siłowej (100%) i tak poprawia w niej prędkość pokonywanego oporu.
Wcześniejsze badania tych samych autorów również dowodzi braku ściśle określonych stref mocy mięśniowej (Toji i Kaneko 1997). W tym eksperymencie autorzy porównali obciążenia 30% + 0% vs. 30% + 100% Fmax (siły maksymalnej). Można zatem powiedzieć, że obserwowano zmianę krzywej siła – prędkość po treningu w strefie stricte szybkościowej vs szybkościowo – siłowej (30 + 100%). Jak się okazuje trening 30% + 0% w szczególności poprawił moc mięśniową (szybkość skurczu) do 30% Fmax, natomiast trening 30% + 100% pomimo, iż nie odbywał się w strefie < 30%Fmax, to wywarł zmianę w szybkości skurczu od 0 do 60%Fmax. Wykres poniżej.
We wcześniejszym artykule napisałem (błędnie), iż nie ma transferu mocy, aczkolwiek jest to nie do końca prawda. Po drugie jeśli jesteś relatywnie słabym zawodnikiem to standardowy trening siłowy poprawi całą część krzywej – zarówno w obrębie małego jak i dużego obciążenia zewnętrznego. Trening siłowy – nawet wolny – może przyczyniać się do poprawy prędkości pokonywania lekkiego obciążenia – dowodzą to badania na golfistach i baseballistach, którzy w dłoniach trzymaj relatywnie lekkie obciążenie. a mimo to są w stanie poprawić prędkość uderzenia.
Czy istnieją zatem ścisłe granice obciążeń w strefie szybkościowej, maksymalnej i siłowej? Kiedy postawić na trening w dane strefie? Czy ich istnienie determinuje to w jaki sposób będę periodyzował trening siły i mocy mięśniowej? O tym w kolejnej części artykułu.
Podsumowanie
Na podstawie tych doniesień, można stwierdzić, iż rozpoczynając przygodę z treningiem oporowym należy przede wszystkim skupić się na prostych środkach w rozwoju siły mięśniowej, która ostatecznie i tak wpłynie na rozwój mocy mięśniowej. W kolejnej części postaram się przedstawić argumenty stojące za specyficznością treningu u osób zaawansowanych. Podstawowe informacje na temat treningu siły i mocy mięśniowej możecie znaleźć również w tych dwóch artykułach:
Literatura:
- Baker D. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):30-5. PMID: 11708703.
- Behm DG, Sale DG. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J Appl Physiol (1985). 1993 Jan;74(1):359-68.
- Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a. PMID: 20139780.
- Haff, G. Gregory PhD, CSCS*D, FNSCA, ASCC; Nimphius, Sophia PhD, CSCS*D Training Principles for Power, Strength and Conditioning Journal: December 2012 – Volume 34 – Issue 6 – p 2-12
- Toji H, Suei K, Kaneko M. Effects of combined training loads on relations among force, velocity, and power development. Can J Appl Physiol. 1997 Aug;22(4):328-36. doi: 10.1139/h97-021. PMID: 9263617.
- Toji H, Kaneko M. Effect of multiple-load training on the force-velocity relationship. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):792-5. doi: 10.1519/13933.1. PMID: 15574085.
- McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):75-82. PMID: 11834109.